Los burpees son uno de los movimientos de acondicionamiento más difíciles que puedes hacer en el gimnasio, así que ¿por qué no probar un desafío que acumula 10 variaciones asesinas en un solo entrenamiento??
Este Ultimate Burpee Challenge no es para los débiles de corazón. Definitivamente, la rutina tampoco es una que debas estar haciendo de manera casual, piensa en esto como un demolidor de preparación mensual que puedes usar para darle vida a tu entrenamiento..
No intentes la serie completa sin dominar la forma básica de burpee. Asegúrese de ver el video de arriba y siga estos consejos antes de probar las variaciones más complicadas. Como siempre, debes esforzarte, pero no excedas tus límites. Los burpees pueden ser peligrosos para las muñecas y el pecho a medida que te fatigas, especialmente si estás tocando el suelo sin control. Si se encuentra perdiendo vapor durante el entrenamiento, reduzca y use las versiones ajustadas que se proporcionan a continuación, o retírese.
El último desafío de Burpee
Realizarás 10 repeticiones de cada una de las 10 variaciones de burpee (excepto el burpee deconstruido final, que son múltiples movimientos todo en uno). Descansa tanto como necesites entre series, pero trata de terminar las 10 repeticiones de cada variación consecutivamente sin romper.
1. Burpees de competencia
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Con un movimiento fluido, bájate al suelo y patea tus piernas detrás de ti para que llegues a la posición superior de una lagartija.
- Deja caer el cofre al suelo, como lo harías con una flexión.
- Empuja tu pecho hacia arriba y simultáneamente lleva tus pies a tus manos.
- Levanta las manos del suelo y realiza un salto en cuclillas, levantando las manos sobre tu cabeza
- Repetir
Lo que funciona:
El burpee de competición es un movimiento de fuerza de cuerpo completo y es una gran prueba de tu verdadero nivel de condición física funcional. En cada repetición trabajarás tu pecho, quads, glúteos, isquiotibiales, abdominales, hombros y tríceps. Además del trabajo de fuerza, también gravará seriamente su salud cardiovascular, ya que su corazón se acelerará para bombear sangre con cada repetición.
Después de 10 repeticiones, respirarás pesadamente.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
La elevación es tu amiga. Prueba burpees de banco en su lugar:
A menudo, la parte más difícil de los burpees es la parte superior e inferior del cuerpo y la cabeza, lo que puede causar mareos. Para facilitarle las cosas, comience con un banco frente a usted y no baje hasta el suelo.
A medida que su cuerpo se adapta al acondicionamiento y la fuerza de este movimiento, puede acelerar y llegar al suelo..
2. Burupes pushup
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Bájate al suelo y patea tus piernas detrás de ti para que llegues a la posición superior de una lagartija.
- Deténgase en la parte superior de la posición de flexión.
- Deja caer tu cofre al suelo como lo harías con una flexión.
- Empuja tu pecho hacia arriba y simultáneamente lleva tus pies a tus manos.
- Realiza un salto en cuclillas y levanta las manos sobre tu cabeza.
- Repetir
Lo que funciona:
Estás apuntando a tu pecho, hombros y músculos centrales. Llegar al punto muerto y clavar la flexión prolonga el tiempo que lleva hacer estos burpees, lo que los hace más exigentes..
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Ir con burpees pushup de rodilla.
Después de hacer 10 repeticiones de los burpees de la competencia, es posible que ya te sientas agotado. No dejes que tu ego te meta en problemas al insistir en hacer flexiones descuidadas, ya que eso podría desgarrarte los hombros y lastimarte. Haz las cosas más fáciles yendo con las rodillas al suelo mientras haces flexiones.
3. Burpees inversos
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Baja el trasero al suelo y permítete caer hacia atrás en el suelo / césped.
- Conduce tus rodillas hacia tu pecho mientras empujas la parte posterior de tus hombros hacia el suelo.
- Dispare rápidamente ambas rodillas hacia adelante, empuje ambos pies hacia el suelo y levántese.
- Tan pronto como te levantes, salta en el aire, luego aterriza suavemente.
- Repetir
Lo que funciona:
Vas a trabajar cada músculo de tu cuerpo con este movimiento, pero para ser específico; realmente vas a apuntar a tu núcleo. El rodar rápido y sentarse obliga a sus abdominales a contraerse y después de algunas repeticiones, su núcleo estará gritando.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Use sus manos como se muestra aquí:
Mientras te sientas y empujas tus rodillas hacia adelante, lleva tus manos al suelo y da un pequeño impulso para que puedas pararte. O si eso sigue siendo demasiado difícil, intente cruzar los pies antes de ponerse de pie. El ángulo de sus zapatos golpeando el suelo mientras está cruzado ayudará a su equilibrio y le permitirá ponerse de pie más rápido.
4. Burpees de pistola
Como lo haces:
- Comience con una pierna, una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Baje todo su cuerpo al suelo, coloque ambas manos en el suelo frente a usted.
- Haz una flexión y lleva rápidamente la misma pierna en la que has estado parado hacia adelante.
- Manteniéndose en esa misma pierna, baje el trasero al suelo y permítase caer hacia atrás en el suelo / césped.
- Conduce tu rodilla hacia tu pecho mientras empujas la parte posterior de tus hombros hacia el suelo.
- Dispara rápidamente esa misma pierna en el suelo, manteniendo la pierna opuesta recta.
Deberías estar en el fondo de una sentadilla con pistola.
- Realiza una sentadilla con esa pierna y levántate.
- Repita 5 veces en esa misma pierna, luego cambie de lado.
Lo que funciona:
Esto funciona su coordinación, y es una prueba extrema de la movilidad de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de una sola pierna. Para hacer sentadillas con pistola, su cuerpo exigirá una gran movilidad con las articulaciones de cadera y tobillo. Luego, cuando te pones de pie sobre una pierna, tus glúteos apoyarán todo tu cuerpo, lo cual es una prueba real de la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo..
Este burpee no solo te hará sudar, sino que tendrás que aturdir tu cerebro y aprovechar seriamente la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Pruebe esta versión push-off en su lugar:
Comience despacio y use su otra pierna para ayudarlo a «engañarlo». Usa la pierna opuesta (la que no hace sentadillas con pistola) para ayudarte a equilibrarte y engañarte un poco para que puedas pararte.
Use su otra pierna como una rueda de entrenamiento y, a medida que mejore con las sentadillas de pistola, saque esa pierna de la ecuación.
5. Half-Burpee
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Con un movimiento fluido, bájate al suelo y patea tus piernas detrás de ti para que llegues a la posición superior de una lagartija.
- Trae tus piernas hacia adelante hacia tus manos.
- Levántate y salta tan alto como puedas mientras llevas tus manos por encima de tu cabeza.
Lo que funciona:
El medio burpee es un movimiento de fuerza de cuerpo completo y una gran prueba de su verdadero nivel de condición física funcional. En cada repetición trabajarás tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales, hombros y tríceps. Este punto medio sirve como un descanso de las otras variaciones, así que trate de arrancarlas más rápido para aumentar su ritmo cardíaco.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
La elevación es tu amiga. Hacer burpees de banco.
Comience con un banco frente a usted y no baje hasta el suelo. simplemente coloque sus manos en el banco y úselo para su base. A medida que su cuerpo se adapta al acondicionamiento y la fuerza de este movimiento, puede bajarlo lentamente y bajarlo al suelo..
6. Super Burpees
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Con un movimiento fluido, bájate al suelo y patea tus piernas detrás de ti para que llegues a la posición superior de una lagartija. Deja caer tu cofre al suelo como lo harías con una flexión
- Luego empuja tu pecho hacia arriba hasta la parte superior de una posición de flexión.
- Conduce cada rodilla a la vez hasta tu pecho para realizar un alpinista.
- Realizar una flexión completa.
- Con un movimiento fluido, suba las manos a los pies, levántese y salte lo más alto que pueda.
- En la parte superior de tu salto, lleva ambas rodillas hacia el pecho para realizar una flexión de rodilla.
- Aterriza suavemente con tus pies.
- Repetir.
Lo que funciona:
¿Qué no funciona??
Obtendrá todos los beneficios de un burpee (fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo) mientras apunta a su núcleo, desafía su sistema cardiovascular y prueba su explosividad mientras realiza la flexión de rodilla.
Así que sí, vas a trabajar mucho en este movimiento. Puede parecer demasiado complicado, pero después de algunas repeticiones te acostumbrarás.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Pruebe esta versión de banco modificada en su lugar.
En lugar de golpear el pecho contra el suelo y hacer una flexión completa, simplemente omita la flexión y haga un medio burpee. Además, omita los saltos de flexión de rodilla si sus rodillas realmente no lo tienen. En cambio, solo haz una sentadilla regular con el peso corporal.
7. Burpee de rotación de tablones laterales
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Con un movimiento fluido, bájate al suelo y patea tus piernas detrás de ti para que llegues a la posición superior de una lagartija.
- Mientras mantiene esa posición y mantiene los brazos rectos, ábrase hacia el cielo en una dirección hasta llegar a una posición de tablón lateral.
- Baje el brazo para que vuelva a estar en la parte superior de la posición de flexión..
- Repite ese movimiento con tu brazo opuesto.
- Dispara ambas piernas hacia tus manos y ponte de pie
- Salta tan alto como puedas y pon ambos brazos sobre tu cabeza.
- Tierra suave y luego repetir.
Lo que funciona:
Este burpee específico apunta a tus oblicuos, a la estabilidad de tus hombros y a la movilidad de la cadena posterior (tu parte trasera).
Mantener su núcleo estable mientras mueve sus extremidades es otro desafío con este movimiento. Con el tiempo, se volverá más estable con esto y se sentirá más seguro al equilibrar en la posición de 1 brazo hacia arriba.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Una vez más, la elevación es tu amiga. Vuelve al banquillo para esta versión modificada.
Haga las cosas más fáciles para usted, comience con un banco frente a usted y no baje hasta el suelo. A medida que su cuerpo se adapta al acondicionamiento y la fuerza de este movimiento, puede bajarlo lentamente y bajarlo al suelo..
8. Burpee de doble rodilla
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Con un movimiento fluido, bájate al suelo y patea tus piernas detrás de ti para que llegues a la posición superior de una lagartija. Deja caer tu cofre al suelo como lo harías con una flexión.
- Luego, en un movimiento fluido nuevamente, empuje su pecho hacia atrás simultáneamente y lleve sus pies hacia sus manos sin dejar que sus pies toquen el suelo.
- Asegúrese de conducir los pies hacia el exterior de las manos como si estuviera imitando el estiramiento de mariposa.
- Mueva los pies hacia atrás para estar nuevamente en la parte superior de una posición de flexión..
- Una vez más, mueve tus pies hacia adelante hacia tus manos, párate, salta alto y aterriza suavemente sobre tus pies.
- Repetir
Lo que funciona:
La doble flexión de rodilla realmente trabaja tu fuerza central y de cadera. Cada vez que disparas tus pies hacia adelante y hacia atrás, comprometes los músculos centrales y los flexores de la cadera. Esta es una prueba real de cuán explosivo puede ser, y es una excelente manera de sudar rápidamente.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Disminuya la velocidad e intente esta modificación.
Deja que tus pies toquen el suelo. Este movimiento puede ser complicado y agotador, así que descanse un poco y permita que sus pies toquen el suelo después de conducir sus pies hacia sus manos..
Si llegas a la cima del burpee y decides que una rodilla doblada no es para ti, realiza una rodilla alta en su lugar. Esto hará menos ruido en tus rodillas y te permitirá hacer el movimiento más lento.
9. Reverse V-Up Burpee
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Baja el trasero al suelo y permítete caer hacia atrás en el suelo / césped.
- Tome ambos brazos y colóquelos sobre la cabeza mientras se asegura de que sus piernas estén perfectamente rectas.
- Realice una v-up conectando sus manos y pies juntos como si estuviera doblando su cuerpo hacia arriba en una posición v.
- Baje las manos y los pies hacia el suelo..
- Conduce tus rodillas hacia tu pecho mientras empujas la parte posterior de tus hombros hacia el suelo.
- Dispare rápidamente ambas rodillas hacia adelante, empuje ambos pies hacia el suelo y levántese.
- Tan pronto como te levantes, salta en el aire y luego aterriza suavemente.
- Repetir
Lo que funciona:
Hablar sobre un poco de coordinación y trabajo central!
Con cada v-up que hagas, apuntarás a tus músculos abdominales inferiores y flexores de la cadera. Esto condicionará y fortalecerá sus músculos centrales. Luego, cuando agregue el burpee inverso a eso, necesitará más coordinación con los pies y la fuerza de la parte inferior del cuerpo al ponerse de pie y saltar.
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Modificar con una rodilla doblada v-up.
Realice una flexión de rodilla en V en lugar del estándar completo. Esto facilitará un poco tus abdominales y te permitirá recuperarte más rápido entre repeticiones. Si el burpee inverso es demasiado difícil para ti, haz un poco de trampa empujando el suelo con ambas manos.
10. Burpee deconstruido
Como lo haces:
- Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante..
- Con un movimiento fluido, bájate al suelo y patea tus piernas detrás de ti para que llegues a la posición superior de una lagartija.
- Realiza 10 flexiones completas.
- Después de 10 flexiones, realiza 10 doble flexiones de rodilla al llevar las manos hacia los pies y luego enderezarlas de nuevo dejando que tus pies toquen el suelo detrás de ti.
- Después de 10 flexiones dobles de rodilla, levántate y golpea 10 sentadillas de salto asegurándote de que tus pies caigan suaves y tus rodillas estén en la posición correcta de sentadillas cada vez antes de despegar.
Solo estás haciendo 1 repetición de este movimiento, pero eso no significa que te estés quedando corto en el trabajo.
El burpee deconstruido es:
- 10 flexiones
- 10 rodillas dobles
- 10 saltos en cuclillas
Entonces ya terminaste!
Lo que funciona:
Las flexiones ejercitarán los músculos de su pecho, núcleo, hombros y tríceps. Las rodillas dobles trabajarán los flexores de la cadera, los hombros, los tríceps y el sistema cardiovascular. Los saltos en cuclillas trabajarán su trasero, cuádriceps, pantorrillas y todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como su sistema cardiovascular..
¿Qué pasa si es demasiado difícil??
Divide el movimiento en sus partes componentes.
- Póngase de rodillas para las flexiones o eleve las manos a un banco.
- En lugar de doblar las rodillas, haz alpinistas (10 cada pierna).
- En lugar de saltos en cuclillas, haz sentadillas con peso corporal regular.