Has estado allí antes. Recoges una bolsa de comestibles y crees que puedes llevarlos fácilmente desde tu automóvil hasta tu casa. La cosa es que cuando guardas los comestibles en tu casa, estás cansado.
¿Por qué? Porque acabas de hacer un entrenamiento más duro de lo que esperabas. Accidentalmente hiciste un ejercicio llamado transporte cargado, y rápidamente aprendiste que simplemente caminar con una carga grande a veces puede ser un desafío digno que puede desarrollar músculo, quemar grasa y fortalecerte.
Sin embargo, de alguna manera, en el gimnasio, el transporte cargado es uno de los movimientos de entrenamiento más subutilizados que existen. Sin embargo, no tiene por qué ser así para ti. Aprender cómo y cuándo usar transportes cargados puede transformar fácilmente su régimen de entrenamiento y ayudarlo a obtener finalmente los resultados de entrenamiento que desea.
¿Qué es un carry cargado??
Las cargas cargadas son un término muy general para un vasto grupo de movimientos. Todos los movimientos son bastante simples: estás sosteniendo una carga externa y moviéndola de un punto a otro. Esto suena primitivo en el gran esquema de la aptitud física: estás recogiendo algo pesado, moviéndolo a algún lado y luego dejándolo. Y en verdad, es simple, pero los beneficios son asombrosos.
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Estás tocando una gran cantidad de músculos. Comience con los hombros, donde se activa el manguito rotador para completar su responsabilidad principal, estabilizando la articulación del hombro. Los pesos pesados están tirando de los hombros hacia abajo, por lo que el manguito de los rotadores debe patearse para asegurarse de que el peso pesado no extraiga el brazo de su ubicación natural. Su omóplato también está deprimido de forma natural, agregando algo de tracción excéntrica a sus trampas superiores mientras que también obliga a las trampas inferiores a la acción..
Y tus músculos centrales están ardiendo. Moverse con peso despierta una gran cantidad de músculos centrales (transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos internos / externos) para estabilizar su sección media, evitando en última instancia cualquier giro, torque o flexión no deseados. (Por supuesto, hay muchas maneras de entrenar los músculos centrales. Para dominar una versión clásica, la tabla, mira este video de entrenamiento).
Por último, la mayoría de los movimientos locomotores comienzan con los pies. El peso adicional desafía el complejo de pie y tobillo para estabilizarse y funcionar como siempre bajo coacción extrema.
Sus claves para los transportes cargados
El movimiento es simple, pero no cometas el error de recoger lo que quieras y usarlo. Tenga en cuenta los siguientes factores.
La colocación es importante
Donde se sienta el peso es muy importante. Sostener el peso solo en un lado desafiará tu núcleo, mientras que sostener pesas o cualquier carga con ambos brazos tirará uniformemente hacia abajo sobre el cuerpo.
El estilo de carga importa
Diferentes objetos desafiarán tu cuerpo de diferentes maneras. Las pesas rusas tirarán directamente hacia abajo sobre su cuerpo. Las pesas desafiarán la estabilidad de tu muñeca y antebrazo, si sostienes una en cada mano. Las barras hexagonales le permiten usar cargas más grandes, pero debido a que cada una es una pieza gigante, no desafiarán tanto su estabilidad central. Elija un estilo de carga que lo ayudará a alcanzar sus objetivos.
La altura en el cuerpo importa
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No solo necesita sostener pesas a los costados. También puede sostener pesas sobre sus hombros (conocida como la posición inclinada), o incluso sostener pesas sobre la cabeza, realizando los llamados «transportes de camarero». Cada movimiento tiene sus desafíos. En general, a medida que el peso se acerca a la sobrecarga, su estabilidad central enfrenta mayores desafíos.
Que Loaded Carry es para ti?
Raramente encuentras un movimiento que pueda ser un levantamiento de pesas básico, un finalizador metabólico y un movimiento de rehabilitación, todo a la vez. Pero esa es la magia del transporte cargado. Este movimiento realmente debería estar en cada rutina. La pregunta: ¿Qué transporte es mejor para tu objetivo de entrenamiento??
Para el acondicionamiento: Barras hexagonales Farmer’s Carries
Si está buscando desafiar su sistema a sus límites, este es su movimiento. Tiene una pieza estable, por lo que su núcleo no se ve desafiado, pero puede cargar peso y elevar el estrés en su cuerpo.
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Una publicación compartida por Marcus Liebig (@marcus_liebig) el 27 de octubre de 2017 a las 8:26 am PDT
Cómo: Comience con una barra hexagonal cargada. Levántelo del suelo con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo las manos a los lados, camina hacia adelante. Trata de cubrir al menos 20 yardas de manera controlada; hacer 4 a 6 series.
Para la fuerza del hombro: Caminatas del agricultor
Use pesas o pesas rusas para este. Ahora estás caminando con pesas individuales en cada mano; Esto hace que cada brazo (y hombro) haga su propio trabajo. Realmente desafiarás tu cintura escapular con estos.
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Una publicación compartida por Warrior Fitness (@warriorfitnessjax) el 15 de febrero de 2019 a las 12:53 p.m. PST
Cómo: Comience con pesas relativamente pesadas. Recoge los dos. Una vez que esté de pie, camine lentamente hacia adelante mientras mantiene el control de las pesas, con las manos a los lados. Cubre 20 yardas de manera controlada; hacer 4 a 6 series.
Para la fuerza del núcleo: transportes en rack
Probar el núcleo con más atención significa desarrollar fuerza. Aquí, tienes pesas sobre tus hombros, por lo que tu desafío es no colapsar en la espalda baja. Querrá comenzar con pesos livianos en este caso, pero espere un gran retorno en términos de desafíos centrales y beneficios de estabilidad central..
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Una publicación compartida por Ben Schaufele (@schaufelefitness) el 20 de febrero de 2018 a las 9:15 p.m. PST
Cómo: Comience levantando pesas o pesas rusas del suelo, los pies separados al ancho de los hombros, las caderas justo debajo del paralelo. Luego levántelos a su clavícula a cada lado; tus palmas deben estar enfrentadas Asegúrese de que su brazo esté apretado contra su cuerpo y mantenga algo de tensión en la parte media de la espalda. Una vez de pie, camine hacia adelante, con el objetivo de cubrir una distancia de 20 yardas de manera controlada. Haz de 4 a 6 series.
Para un desafío: transporte vertical de barras hexagonales
Este es solo un buen desafío. Una cosa es llevar peso con cada lado, pero las demandas de estabilidad son diferentes cuando el peso se distribuye delante y detrás de usted..
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Una publicación compartida por David Otey, CSCS, PPSC (@davidscottpt) el 15 de febrero de 2019 a las 3:16 p.m. PST
Cómo: Párate dentro de una barra hexagonal, con los pesos colocados delante y detrás de ti. Levante la barra hexagonal, luego camine hacia adelante. Cubre una distancia de 20 yardas de manera controlada; hacer 4 a 6 series.