Lo primero que Mark Rippetoe, ex levantador de potencia competitivo y entrenador, quiere que sepa sobre el Método de Texas es que no es para todos.
«La mayoría de las personas no tienen por qué intentar el Método de Texas porque es muy, muy difícil», dice..
Eso no es exactamente un respaldo contundente para el programa de capacitación que creó. Pero el hombre detrás de Starting Strength también menciona que, si estás preparado para el desafío, puedes ganar algo de tamaño y fuerza si sigues el protocolo.
¿Qué es exactamente el método de Texas??
El Método de Texas es un régimen de entrenamiento de tres días por semana que enfatiza el volumen los lunes, la recuperación activa los miércoles y la intensidad los viernes. Rippetoe se inspiró en un antiguo entrenamiento de press de banca del hombre fuerte canadiense Doug Hepburn, en el que Hepburn haría 5 series pesadas de 1 repetición seguido de 5 series pesadas de 5 repeticiones.
Rippetoe proporciona este marco como un ejemplo del método OG: si 365 libras es su máximo de 1 repetición, esos conjuntos de singles registrarían alrededor de 335. Los 5 conjuntos de 5 estarían en algún lugar en el rango de 285 a 290 libras.
«Probé esto y descubrí que no podía hacer los singles y luego obtener los 5 juegos de 5 con tanto peso», dice Rippetoe. «Treinta repeticiones pesadas eran demasiado». Entonces, modificó el entrenamiento, colocando la mayor parte del volumen el lunes y moviendo los 5 sencillos al viernes. Así nació el Método de Texas, apodado como tal porque Ripptoe vive en Texas, el programa es un método y no tiene tiempo para tonterías..
El entrenamiento
El Método de Texas se enfoca en grandes levantamientos de barra (sentadillas, press de banca, press de cabeza y peso muerto), además de limpiezas de potencia y algunos trabajos de recuperación de peso corporal..
Lunes: volumen
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- A. sentadilla: 5 series de 5 repeticiones
- B. Press de banca / Press de arriba: 5 series de 5 repeticiones
- C. Peso muerto: 1 serie de 5 repeticiones
Cada levantamiento el lunes debe ser el 90 por ciento de su máximo de 5 repeticiones. Alterne entre press de banca un lunes y press de cabeza el siguiente. Tenga en cuenta que los pesos muertos no reciben el tratamiento de 5 x 5. «Los pesos muertos son demasiado», dice Rippetoe. «Nunca te recuperarás si haces 25 repeticiones».
Entre series, descansa todo lo que necesites. Eso podría ser cinco minutos o 15, dependiendo de su nivel de entrenamiento. El punto es recuperarse completamente entre series para que puedas eliminar el representante final cada vez.
Miércoles: recuperación
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- A. Squat: 2 series 5 repeticiones
- B. Press de banca / Prensa de arriba: 3 series de 5 repeticiones
- C. Chin-up: 3 series hasta el fracaso
- D. Extensión de espalda o aumento de Glute-Ham: 5 series de 10 repeticiones
Todavía estás trabajando el miércoles, pero irás más liviano que el lunes, y algunos ejercicios de peso corporal se realizan en buena medida.
Comience poniéndose en cuclillas al 80 por ciento de la carga del lunes. Aquí, verá algunas prensas aéreas o prensas de banco (haga lo que no haya realizado el lunes) al 90 por ciento de la carga de 5 x 5 de la semana anterior. Luego, explique las dominadas hasta el fracaso y 5 juegos de extensiones de espalda o aumentos de glúteos: la elección del distribuidor.
Viernes: intensidad
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- A. sentadilla: 1 serie de 5 repeticiones
- B. Press de banca / Press de arriba: 1 serie de 5 repeticiones
- C. Power Clean / Power Snatch: 5 series de 3 repeticiones / 6 series de 2 repeticiones
El viernes se trata de empujar hacia un nuevo máximo de cinco repeticiones. Calienta tanto como sea necesario antes de comenzar. Elija un peso más pesado que el lunes, pero no tan pesado que no pueda completar la quinta repetición.
Para la sección B, haga el levantamiento que realizó el lunes. Notarás que el entrenamiento de hoy se salta los pesos muertos, no los volverás a ver hasta próximo Lunes. En cambio, elegirás limpiezas de poder o arrebatos de poder, dos levantamientos olímpicos que aumentan tu explosividad debajo de la barra. Elige un peso desafiante, pero asegúrate de que aún puedas superar la repetición final.
Disfruta tus días libres
El Método de Texas no es un entrenamiento que permita mucho más. De hecho, Ripptoe sugiere hacer lo menos posible los otros cuatro días de la semana. Eso puede resultar difícil para algunos, especialmente las ratas de gimnasia que consideran que el cardio es una actividad fuera del día..
«En tus días libres, deberías tratar de recuperarte como el infierno», dice Ripptoe. «Este es tu entrenamiento. Estarás respirando muy fuerte, así que no necesitas hacer cardio».
Señala que generalmente aconseja a las personas que sigan el Método de Texas durante seis a nueve meses, lo que deja mucho tiempo para ejercicios cardiovasculares y otros antes y después del programa..
¿Deberías probar el método de Texas??
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«Este no es un entrenamiento para principiantes», subraya Rippetoe. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, sugiere un enfoque diferente que sigue una clásica rutina de cuatro días dividida entre la parte superior e inferior del cuerpo. «Ya deberías ser fuerte. Una vez que las cosas normales dejan de funcionar, haces el Método de Texas. Para el hombre correcto, funciona realmente bien».
Todo ese trabajo requiere combustible para alimentar su horno. Según Rippetoe, muchas personas que siguen el Método de Texas necesitan ingerir alrededor de 5,000 calorías por día. Entre todo el entrenamiento y la alimentación, es un compromiso..
Su idoneidad para el método también depende de sus objetivos. Si está apuntando al cuerpo prototípico de la playa, es posible que desee encontrar una división diferente.
«Si un hombre está principalmente preocupado por sus abdominales, no hagas el Método de Texas», dice Rippetoe. «Si está principalmente preocupado por mantener su peso bajo y solo comerá 2.500 calorías por día, no haga el Método de Texas. Pero si está tratando de ponerse lo más grande y fuerte posible, y está dispuesto a coma lo suficiente, descanse lo suficiente y pueda permanecer en el gimnasio durante dos horas y media cada lunes, entonces el método de Texas podría ser para usted «.