Ya sea que compita por un peso muerto o un maratón de relaciones públicas, su núcleo está en el centro de su rendimiento. Estas cinco presas isométricas de Andy Speer, C.S.C.S., creador del Salud de los hombres La serie de ejercicios Anarchy te ayudará a construir el núcleo que necesitas para alcanzar tus objetivos..
Los isométricos son un concepto simple: contraes los músculos lo más fuerte posible, pero no estás trabajando para mover nada. Puedes usar repeticiones isométricas para mejorar tus grandes levantamientos en los puntos de fijación, pero también son extremadamente efectivas para entrenar el núcleo.
Ver esta publicación en Instagram
5 presas isométricas que mejorarán casi todo lo demás que hagas. Todas estas retenciones se pueden programar como parte de su calentamiento, como ‘movimiento principal en un circuito o enfoque en un movimiento de forma independiente, trabajando para agregar volumen (duración) con el tiempo. Elija uno o dos movimientos por día de enfoque. Calentamiento: 3x 10-20 segundos en su circuito de calentamiento. Elige uno o dos. Circuito: trabajo durante 30-45 segundos. Esto puede significar 3x 10s de espera: 5 segundos de descanso o una espera de 30s. Independiente: el objetivo es trabajar hasta 5 series de 30 segundos: 30 segundos de descanso. * La única excepción son las retenciones de compresión. 30 es brutal. Trabaja en 5 series de 15 segundos de espera: 45 segundos de descanso. Soporte de anillo: esta podría ser la posición de soporte más valiosa, por lo que está sucediendo. Estabilidad del hombro, control de cadera / abdomen, pecho, tríceps, últimos disparos. Llaves aquí, empujando las manos hacia el suelo y hacia los muslos. Eventualmente trabaje para rotar externamente sus brazos (girando los pulgares, las palmas hacia adelante). Las caderas están dobladas, los abdominales apretados. Comience con 3x 10s retenciones por juego. Tuck Hold en Parelletes – Otra posición de apoyo. Todavía empujando hacia abajo, también empujando tus caderas hacia adelante (sentirás tríceps y fuego). Comience con 3x 10 retenciones por juego. Planche Plank: manteniendo una posición de cuerpo hueco, empuje los dedos de los pies y tire hacia atrás con las manos. Balancee hacia adelante hasta el punto en que comience a sentir sus muñecas, hombros y dorsales. Mantenga durante 10 segundos, vuelva a la posición de tabla. Comience con 5 x 10s presas, descansando 10-20s entre las presas. Reverse Plank: la clave aquí es tirar de los hombros hacia atrás, como si estuviera envolviendo la parte superior de la espalda alrededor de un poste de teléfono, mientras mantiene los abdominales apretados y las costillas hacia abajo. Piernas cerradas, pies juntos. Los talones caen al suelo. Los glúteos son despedidos. Comience con 3x 20s con 20s de descanso. Pike de compresión: como se mencionó, este es duro, pero increíblemente valioso. Mantenga las piernas rectas, los cuádriceps cerrados. Cuanto más cerca estén tus manos de tus pies, más difícil será el agarre. Comience con 3-5 segundos tiene x 3 por juego. Diviértete con estos y ten un día increíble !!! . . . . #freezeframe #isometric #hold #gymnastics #core #abs #stability #challenge #strength
Una publicación compartida por Andy Speer (@andyspeer) el 24 de octubre de 2019 a las 5:34 a.m. PDT
Para el primer movimiento sin movimiento, un anillo de apoyo, concéntrese en empujar las manos hacia abajo con fuerza hacia el piso y hacia los muslos, y mantener los hombros hacia atrás en una posición orgullosa. Esto lo ayudará a bloquear los hombros en su lugar, enganchar los tríceps e iluminar los dorsales. Mantenga su cuerpo en una línea recta tensa, apretando su núcleo para evitar cualquier arco en su espalda baja.
Comience con un agarre neutral (las palmas hacia los muslos), pero gradualmente trabaje para girar las palmas hacia adelante; a largo plazo, mejorará la estabilidad de su hombro de esta manera.
El segundo ejercicio es una sujeción en paralelo.. Al igual que en el soporte de anillo, el objetivo es conducir hacia abajo con las manos para ayudarlo a crear tensión en todo el cuerpo. Mientras mantiene la parte superior del cuerpo y el núcleo apoyados, el verdadero desafío aquí es empujar las caderas hacia adelante frente a las manos.
Este es un ejercicio avanzado, por lo que si no puede sostener el agarre, manténgase en los isos que son desafiantes, pero factibles, para desarrollar la fuerza central necesaria para aplastar este. Si no tiene paralelas, puede realizar este ejercicio con las manos planas en el piso, pero será aún más difícil de esa manera..El tercer ejercicio se llama planche plank, y progresa en sus tablones típicos con una base de soporte más pequeña y compensada. Manteniendo una posición de tabla alta / cuerpo hueco, empuje los dedos de los pies y tire hacia atrás con las manos para balancear el torso hacia adelante. Mantenga la parte media de la espalda ligeramente redondeada y los glúteos apretados.Para el número cuatro, una tabla inversa, mantén tus hombros hacia atrás «como si estuvieras envolviendo la parte superior de tu espalda alrededor de un poste de teléfono», dice Speer. Aprieta los abdominales y las costillas hacia abajo. Conduzca sus pies hacia el piso para ayudarlo a apretar activamente sus glúteos. Si siente dolor en el hombro delantero, siéntelo; puede ser exigente en la flexibilidad de tu hombro.
Por último, la quinta iso es una pica de compresión, y es genial porque es completamente escalable. «Cuanto más cerca están tus manos de tus pies, más difícil se vuelve el agarre», dice..
Speer recomienda realizar uno o dos de estos ejercicios por día, realizándolos como parte de su calentamiento, un movimiento central en un circuito o un ejercicio independiente dentro de su entrenamiento. Aquí se explica cómo programarlos en cada sentido:
- Calentar: Realice 3 retenciones de 10 a 20 segundos, descansando por el mismo tiempo.
- Circuito: Trabaja durante un total de 30 a 45 segundos por ronda. Comience dividiéndolo en retenciones de 10 segundos con 5 segundos de descanso, trabajando hasta una retención recta de 30 a 45 segundos.
- Ser único: Trabaje hasta 5 retenciones de 30 segundos, con 30 a 45 segundos de descanso. Para la pica de compresión, mantén 5 series de 15 segundos con 45 segundos de descanso..