Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.
Cuando se trata de crecimiento muscular, el volumen de entrenamiento es clave. La cantidad de series duras que haces por músculo por semana influye directamente en cuánto crece, y si tu objetivo es aumentar de tamaño, más es mejor. La investigación sugiere realizar un mínimo de 10 y hasta 30 series por semana para los músculos de la parte superior del cuerpo y hasta 45 series por semana para los músculos de la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo puedes alcanzar esos números sin duplicar tu tiempo en el gimnasio? Conjuntos de monstruos.
También conocido como un conjunto compuesto, un conjunto de monstruos implica realizar dos ejercicios para el mismo músculo, espalda con espalda sin descanso. Si crees que suena similar a un superconjunto, tienes razón, pero un superconjunto combina ejercicios para opuesto grupos musculares, lo que significa que le dará a uno la oportunidad de recuperarse mientras el otro trabaja. Eso optimiza el tiempo de entrenamiento sin comprometer el rendimiento, naturalmente, el descanso en su rutina. El objetivo de un conjunto de monstruos es más tortuoso; no le da al grupo muscular objetivo un cuarto, martillándolo con dos ejercicios seguidos sin descanso para empujarlo más allá del punto de fatiga.
Esta brutal estrategia de levantamiento tiene dos beneficios principales. En primer lugar, aumentará el volumen de entrenamiento semanal, especialmente si normalmente solo usa series rectas (es decir, series consecutivas del mismo ejercicio) en sus entrenamientos. Igual de importante, los conjuntos de monstruos pueden aumentar el tiempo de tensión de cada músculo, optimizando otro estímulo de crecimiento esencial. ¿Necesitas una tercera razón? Te verás como una bestia. Nada dice más rudo que golpear moscas con mancuernas inmediatamente después de aplastar un conjunto pesado de press de banca con barra.
Solo asegúrate de no exagerar, y cada sesión de sala de pesas no se basa en conjuntos de monstruos. El aumento de volumen puede ser una bendición para el crecimiento muscular, pero en este caso, demasiado de algo bueno también puede aumentar su riesgo de sobreentrenamiento. Y si su objetivo es trabajar con pesas realmente pesadas, necesitará más tiempo dedicado de descanso y recuperación entre series para desarrollar fuerza para golpear a los RP.
Su movimiento: Cualquier combinación de ejercicios que apunte al mismo músculo funcionará. Un curl de barra EZ con un curl de martillo, una flexión con una fila, una sentadilla con una estocada o un chapuzón con una extensión de tríceps son buenas parejas de monstruos..
Pero cuando sea posible, intente combinar un movimiento compuesto con un ejercicio de aislamiento, como un peso muerto con un curl de piernas o, como se mencionó anteriormente, un press de banca con barra con una mancuerna. El primer movimiento (compuesto, de múltiples articulaciones) cargará el músculo con el peso máximo, mientras que el segundo ejercicio (aislamiento, articulación única) lo agota al obligarlo a trabajar en gran medida solo. Es probable que tenga que reducir el peso que normalmente usaría para el segundo ejercicio, pero siempre que tenga el desafío de terminar todas sus repeticiones y series, optimizará sus ganancias.