Puedes (y debes) entrenar tu núcleo diariamente, porque tus abdominales, glúteos, erectores espinales y oblicuos están destinados a estabilizar tu torso y tu espalda baja en cada momento de cada día. Su núcleo no necesita descansar, por lo que puede planchar cuando lo desee.
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Pero de vez en cuando, debe hacer más que entrenar a su núcleo. A veces, debes desafiarlo, y eso es exactamente lo que vas a hacer con el Dragon Flag Ball Drop Challenge. Esta serie brutal de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. entrega 25 segundos de infierno abdominal. Tiene su base en uno de los movimientos favoritos de Samuel, el asimiento de la bandera del dragón inspirado en Bruce Lee. (¿Quieres un trabajo de bandera de dragón un poco más fácil? Samuel te ha cubierto aquí).
«Pero aquí estamos avanzando hacia nuevas alturas», dice Samuel, «empujando aún más la estabilidad del núcleo que el trabajo estándar de la bandera del dragón. Un simple asimiento de la bandera del dragón es lo suficientemente desafiante, pero ahora vamos a cargarlo ligeramente, y también vamos a forzar un montón de desafío aductor de cadera / muslo interno «.
Los resultados activarán cada parte de su núcleo, que Samuel define como abdominales, glúteos, oblicuos y erectores espinales. «Tu núcleo no son solo tus abdominales, y si logras una bandera de dragón estándar, te darás cuenta de eso», dice. «Los abdominales, los glúteos, los oblicuos y los músculos de la espalda baja deben trabajar juntos para mantener esta posición».
Sin embargo, el desafío de caída de la pelota aún se puede escalar. Empuja el torso para acercarte al paralelo con el suelo, dice Samuel, y se pone más duro. Cambia la línea de tu cuerpo más cerca de la perpendicular al suelo, y el movimiento se hace más fácil. Puedes aprender el movimiento con el ángulo de tu cuerpo más cerca de la perpendicular al suelo, luego gradualmente cambiarlo hacia abajo, dice Samuel. «Incluso un pequeño cambio hacia una posición más horizontal del cuerpo creará un desafío», dice Samuel. «No tengas miedo de empezar poco a poco aquí».
No importa cómo lo enfrentes, no esperes que esto sea fácil. Necesitarás un par de balones medicinales y un banco para ejecutar este desafío. Si no tiene uno, Samuel recomienda este modelo de Perform Better. También querrás un lugar para este movimiento, dice Samuel. «Simplemente están observando las bolas medicinales para asegurarse de que no se caigan mientras te preparas».
Sea intencional sobre exprimir sus glúteos también. Sus glúteos protegen su columna vertebral en general, y deben exprimirse para quitar la presión de su columna una vez que esté en posición de bandera de dragón.
Además, a diferencia de algunos movimientos de la bandera del dragón, que puedes hacer en el piso, querrás hacer esto en un banco. De esa manera, cuando sueltas cada bola, no tienes que preocuparte de que te rueden..
- Siéntese en un banco con un par de balones medicinales, uno apretado entre las rodillas y otro apretado entre los tobillos. Aprieta con fuerza. No uses mucho peso. «Incluso una pequeña carga recorre un largo camino en este movimiento», dice Samuel. «Un par de balones medicinales de 4 libras te sacudirán. No trates de ser un héroe y usa, digamos, balones medicinales de 12 libras. Una mejor posición del cuerpo supera más carga aquí».
- Apriete las bolas medicas extraduro (o las perderá) mientras levanta las piernas hacia el cielo, luego baje el torso a la posición de la bandera del dragón. «Su desafío aquí es bajar las caderas», dice Samuel, «y no es fácil. Apriete los glúteos con más fuerza una vez que esté en una buena posición de bandera de dragón, porque eso hará que sus caderas se alineen correctamente». Aquí también está bien un poco de flexión de rodilla; Puede ser necesario apretar las bolas de medicina. Mantenga por 5 segundos.
- Suelta el primer medball. «Este también es un buen momento para enderezar la bandera de tu dragón», dice Samuel. «Vuelva a apretar los glúteos con la carga más ligera y también apriete los abdominales. Apunte los dedos de los pies y flexione los cuádriceps. Piense en una línea recta desde los pies hasta los hombros». Mantenga por 10 segundos.
- Suelta el segundo medball. Mantenga una bandera de dragón recta, solo peso corporal durante 10 segundos. «Este es un movimiento difícil como es», dice Samuel, «pero será más difícil después de toda esa carga y el tiempo que ya ha pasado. Sin embargo, luche por ello». Después de 10 segundos, suelte. Puede llamarlo después de una serie, o tomar 90 segundos, luego repetir durante 3 series.
De cualquier manera, habrás fumado todo tu núcleo, dice Samuel, y la mejor parte es que lo habrás hecho de una manera muy real. «Lo que me encanta de las banderas de dragones», dice Samuel, «es que te obligan a mantener activos tus glúteos, trabajando en conjunto con tus abdominales. Con demasiada frecuencia, nos enfocamos demasiado en los abdominales; eso es imposible de hacer aquí. Si no disparas activamente tus glúteos, simplemente nunca encuentras la posición de bandera de dragón verdaderamente recta que deseas «.
El desafío de la caída de la bola de la bandera del dragón no es un movimiento que debas hacer todos los días, dice Samuel. «Puedes entrenar banderas de dragones estándar varias veces a la semana», dice Samuel, «trabajando para perfeccionar la posición y construir una conexión mente-músculo y conciencia corporal más fuertes. Luego salva este desafío una vez por semana, o incluso cada dos semanas, empujándote a ti mismo hasta el límite que mucho más «. Espera mejorar cuanto más hagas otros ejercicios de bandera de dragón, dice Samuel, y luego dominarás este movimiento.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.