A veces, tienes media hora más para aniquilar realmente tus brazos en el gimnasio, aplastándolos con ejercicio tras ejercicio para estimular el crecimiento. Pero a veces, solo necesitas una bomba de bíceps que te reviente la manga en 10 minutos.
Ahí es donde entra esta secuencia de curling de velocidad de la luz, la explosión del bíceps de banco inclinado. Construido por Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Es esencialmente un conjunto de caída mecánica de cambio de ángulo de araña-rizo. Con un par de pesas y un banco inclinado, podrás golpear tus brazos desde múltiples ángulos, clave para obtener un buen entrenamiento de bíceps. Pero lo hará en una estructura que le permite colocar una tonelada de trabajo de bombeo en solo 10 minutos. «Una de las claves para variar los movimientos de tus bíceps es cambiar el ángulo de la parte superior de tu brazo en relación con el torso; cuanto más comienzas un rizo, más difícil es en general hacer trampa», dice Samuel. «Usando un banco inclinado, comenzaremos con repeticiones lejos de nuestro torso, luego gradualmente nos acercaremos más y más, ajustando un poco el impuesto sobre nuestros bíceps, pero aún así obtendremos mucho trabajo».
Es una mezcla viciosa que requiere mucho trabajo en poco tiempo. Necesitará un par de pesas y un banco de inclinación ajustable para que esto suceda; si buscas pesas en casa, considera este par de Bowflex.
- Comience con el banco de inclinación configurado a unos 45 grados, generalmente uno de los ajustes medios en su banco. Colocado en posición de rizo de araña, el pecho justo fuera del banco, los músculos de la espalda apretados y los omóplatos apretados, los abdominales apretados. Sostenga las pesas de modo que sus brazos estén perpendiculares al piso, usando un agarre supinado (debajo de la mano). Moviéndose solo en el codo, acurrucarse y luego bajar; hacer 8 a 10 repeticiones.
- Inmediatamente deje caer las pesas, salga del banco y mueva el banco a una inclinación más alta, idealmente alrededor de 60 grados. Restablezca en el banco, nuevamente manteniendo los brazos perpendiculares al suelo; hacer 8 a 10 rizos más.
- Sal de la banca. Arrodíllate con las pesas, con los brazos a los costados. Haz de 8 a 10 repeticiones de rizos alternos. Descansa durante 2 minutos, luego repite durante 3 series.
La clave de la secuencia, dice Samuel, es el posicionamiento. «Básicamente estamos haciendo lo que se llama un conjunto de caída mecánica», dice Samuel. «El primer rizo es el más estricto, un rizo de araña clásico. Luego cambiamos a una inclinación más alta y se vuelve un poco más fácil. Al final, terminas con rizos de rodillas, invitando a supinación para ayudarte cuando estás fatigado». »
Samuel agrega que no debes usar un peso súper pesado para esto. Mantenlo ligero y controlable. «Vaya demasiado pesado», dice, «y no durará».
Use la explosión de bíceps de banco inclinado como un entrenamiento de bíceps independiente cuando esté en apuros, pero sepa que también puede ser más que eso. «Es un finalizador perfecto», dice Samuel, «para un entrenamiento de bíceps más vicioso». Porque nunca puedes obtener suficiente trabajo de bíceps.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.