Al igual que un automóvil solo puede llegar tan lejos con un tanque de gasolina, la investigación sugiere que la fuerza de voluntad y la motivación, el combustible que impulsa su impulso para perder peso, ponerse en forma o mantenerse fuera de problemas, es un recurso limitado. Comienzas cada día con solo una cantidad. Puede desperdiciarse rápidamente o, si aprende algunos trucos, puede conservarse e incluso actualizarse..
«La fuerza de voluntad puede ser limitada para el día, pero es un recurso renovable que se perpetúa a sí mismo», dice Susan Rose, una entrenadora de productividad de Los Ángeles. peso, y evite llevar a alguien llamado Fifi LaRue a casa para conocer a mamá.
6:00 am. NO presione el botón de repetición
Cuando se compra 10 minutos adicionales (lo que siempre se siente como 30 segundos de todos modos), está sentando un precedente para el día: cualquier meta puede verse comprometida. «Tan pronto como pospones, estás renegociando un compromiso contigo mismo», dice Natalie Houston, una entrenadora de productividad personal. Entonces no lo hagas. La alarma se apaga. Te levantas.
6:01 a.m.. Haz 10 flexiones
Cuando se trata de motivación, tu cerebro está conectado un poco hacia atrás. Da prioridad a evitar la derrota sobre el logro del éxito. Comprometerse a comenzar el día con ejercicio cambia ese pensamiento. Al comenzar con un entrenamiento, aunque sea breve, está ajustando su mente para ver la inacción como una derrota.
«Hay toneladas de investigación sobre la aversión a la pérdida, pero la esencia es bastante simple», explica Kyle Kirchhoff, cofundador de Spar, una aplicación móvil que desarrolla hábitos saludables al cargar cuentas bancarias por desafíos perdidos. «Perder es una mierda, y la gente trabajará duro para evitarlo».
7 a.m. Haz una promesa de 12 horas
Construir fuerza de voluntad no solo ayuda a construir abdominales. También se puede usar para mejorar las relaciones, dice Paul Hokemeyer, Ph.D., un terapeuta familiar y de relaciones en Telluride, CO. Digamos que su pareja siempre se queja de que es poco apreciada. Entonces, en lugar de hacer un vago compromiso para decirle que lo es, establece un período específico de 12 horas para hacerlo. Bésala adiós, envíale mensajes de texto durante el día y llévala a cenar por la noche. Luego, más adelante en la semana o incluso la próxima, establezca otro objetivo de 12 horas para hacer lo mismo. Finalmente, dice Hokemeyer, «verá cambios significativos en su comportamiento [y el de ella]». Trabaja con niños, compañeros de trabajo, jefes. … nadie.
7:30 a.m.. Muerde tu kriptonita
Hay investigaciones que demuestran que si tiene un poco de su placer culpable en la mañana para el desayuno (chocolate en particular), será menos probable que se vuelva loco durante el día. Es un truco de fuerza de voluntad..
08:30 am. Decidir actuar sobre una cosa
Deje de ensayar su argumento para un ascenso / aumento en la ducha o durante su viaje al trabajo y haga que este sea el día en que finalmente solicite uno. La visualización es una herramienta poderosa, pero hacerlo por mucho tiempo ¿cuánto tiempo es demasiado? sin tomar medidas puede sabotear tus objetivos. «La investigación muestra que mientras más personas fantasean y sueñan con un futuro deseado, menos exitosos son [al darse cuenta de ello]», dice Gabriele Oettingen, Ph.D., profesora de psicología en la Universidad de Nueva York. La visualización requiere energía, que con el tiempo puede minar tu fuerza de voluntad para actuar según tus sueños. Última línea correcta?
12:30 pm.Deje de rastrear #fitspo, #eatclean, #crushingit, etc..
Esencialmente, lo que estás haciendo es compararte con los demás y eso puede ser deprimente cuando estás parado en la fila en Chipotle preguntándote si eres la única persona en la tierra que no tiene una ensalada de col rizada orgánica para el almuerzo. «Reduzca la presión externa para tener un mejor autocontrol», dice Liad Uziel, Ph.D., del departamento de psicología de la Universidad Bar-Ilan en Israel.
Este truco también funciona de otra manera. Pensar que tienes poco autocontrol puede volverse autocumplido. Un estudio en el Boletín de Personalidad y Psicología Social descubrieron que, independientemente de si el nivel básico de fuerza de voluntad de los sujetos era bajo o alto, cuando se trataba de completar una tarea que requería autocontrol, aquellos que deseaban más motivación eran menos capaces de completar la actividad.
3:30 pm.Pregúntese por qué 3 a 5 vecesHacer esto repetidamente lo ayudará a profundizar en la razón principal por la que desea hacer un cambio de comportamiento, dice Houston. Y esa razón central será la más motivadora, garantizada. Aquí hay un ejemplo: digamos que eres goloso y estás tratando de reunir la fuerza de voluntad para reducir el azúcar.
¿Por qué? # 1: para evitar la diabetes
¿Por qué? # 2: bajar de peso
¿Por qué? # 3: verse más en forma
¿Por qué? # 4: Para tener una cita con Svetlana en Recursos Humanos
¿Ves cómo funciona eso? Al preguntarse repetidamente «¿por qué?» progresas de lo muy general a lo muy específico y, por lo tanto, llegas a lo más inspirador. De repente, evitar la máquina expendedora a media tarde se vuelve mucho más fácil, porque lo estás asociando directamente con tu felicidad..
6:30 pm.‘Pre-ordenar ‘bebidas y comidas
En lugar de esperar hasta llegar a la cervecería después del trabajo y arriesgarse a tomar una mala decisión, «preordenar» mentalmente en el camino. Por ejemplo, si su objetivo es reducir las calorías del alcohol, díganse: «Pediré una cerveza de sesión más ligera en lugar de mi IPA imperial habitual». Del mismo modo, antes de comprometerse a obtener la ensalada de pollo con lechuga romana en lugar del filete de pollo frito.
«Las cosas que normalmente son difíciles de manejar pueden ser sorprendentemente fáciles si automatizas la toma de decisiones a través de la preprogramación», dice Martin Ford Ph.D., profesor de educación en la Universidad George Mason, que se especializa en motivación y autocontrol. regulación.
9:30 pm.Vístete antes de acostarte
Extiende tu ropa para el día siguiente la noche anterior. Aún mejor, prepara tu desayuno y almuerzo también. «Elimine la incertidumbre sobre lo que podría hacer», sugiere Ford. La toma de decisiones debilita la fuerza de voluntad, y cuanto más tiempo pases agonizando por una decisión, incluso una aparentemente intrascendente, más desgastas esas tiendas. Bonificación: reducirá el riesgo de entrar al trabajo con calcetines que no coinciden y una caja de cereal.
9:45 p.m..Felicítate por 3 cosas
Al final del día, la mayoría de los chicos se vencieron por sus fracasos. Te saltaste un entrenamiento. Usted derrochó en el almuerzo. En cambio, trate de reconocer aquellos momentos en que tuvo la fuerza de voluntad para resistir la tentación, por pequeña que sea. Es un truco simple para mantenerse positivo, mantener el impulso y comenzar con fuerza al día siguiente..
«El cerebro tiene un sesgo natural para prestar más atención a lo negativo o doloroso, porque quiere protegerte de esas cosas», dice Houston. «Centrarse en tres éxitos al final del día prepara a su cerebro para lograr el éxito nuevamente».
10:00 pm.Acostarse
El consejo para dormir 8 horas todas las noches es tan omnipresente que en realidad induce el sueño. Pero eso es porque hay mucha gran investigación que lo respalda. Por ejemplo, es más probable que elija alimentos lamentables después de una noche de sueño abreviado. Un estudio reciente en la revista. Dormir descubrió que, como el ingrediente activo de la marihuana, la pérdida de sueño aumenta los niveles de endocannabinoides del cuerpo, por lo que te despiertas con el equivalente de los bocadillos. Como cualquiera que haya asistido a una universidad de artes liberales sabe, usted pierde esa batalla nueve de cada 10 veces..
«Respeta la necesidad de tu cuerpo de un sueño profundo y sostenido», dice Ford. «Es una fuente rejuvenecedora de fuerza de voluntad, no una pérdida de tiempo».