La verdad: tu cuerpo de verano no está solo a unos cuantos entrenamientos. Deberá adoptar el enfoque lento y constante al perder una o dos libras por semana, el máximo recomendado por los CDC. Y querrás seguir un programa de 12 semanas como este de Andy Speer, C.S.C.S., creador del entrenamiento Anarchy Abs. Comienza con entrenamientos híbridos para quemar grasa este mes, se convierte en movimientos de construcción muscular el próximo mes y termina con un tercer mes de trituración de grasa, justo a tiempo para la temporada de camisetas.
DIRECCIONES
Entrene tres veces por semana: día 1, día 2 y día 3. Complete el circuito de ejercicio de tres movimientos designado para cada día y realice un seguimiento con su circuito de acondicionamiento de tres movimientos designado. (Encuentre las instrucciones para los circuitos de acondicionamiento a continuación.) Realice los movimientos «C» al ritmo: en cada repetición, tome 3 segundos para bajar el peso y 1 segundo para subirlo; luego sostenga por 2 segundos. Haz 3 series de 6 repeticiones para todos los movimientos «C» la primera semana; agregue 1 juego cada semana.
Ben Goldstein
DIA 1 – Tirando
GeorgijevicGetty Images
1A. Mentir molino de viento
Acuéstese sobre su lado derecho, piernas rectas. Dobla la pierna izquierda sobre tu cuerpo y extiende ambos brazos hacia el lado derecho. Esta es la posición inicial. Con el hombro y la cadera derechos plantados, gire el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás. Eso es 1 representante; hacer 2 series de 10 por lado.
1B. Pullup escapular
Cuelgue de una barra como si estuviera a punto de hacer un pullup y encoja ligeramente los hombros; Este es el comienzo. Sin doblar los brazos, apriete los omóplatos; la parte superior de tu cuerpo debe elevarse ligeramente. Vuelve a la posición inicial. Eso es 1 representante; hacer 2 series de 10.
1C. Curl alto y arrodillado
Arrodíllese con los muslos perpendiculares al piso y sostenga pesas de peso medio a los costados, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial. Enrolle ambas pesas hacia arriba, apretando sus bíceps, glúteos y núcleo; luego regrese al inicio. Eso es 1 representante.
DÍA 2 – Piernas
IbrakovicGetty Images
2A. Estiramiento 90-90
Siéntese en el piso con la pierna izquierda directamente frente a usted, con la rodilla doblada 90 grados. Pon tu pierna derecha detrás de ti; dobla esa rodilla 90 grados. Este es el comienzo. Baje el pecho hacia el muslo izquierdo. Sostenga por 60 segundos; lanzamiento. Regresar al inicio. Repita en el otro lado.
2B. Sentadilla lateral
Asume una postura amplia, con los pies apuntando hacia adelante. Esta es la posición inicial. Mueva su peso hacia la derecha mientras dobla esa rodilla; baje hasta que no pueda mantener su espinilla perpendicular al piso. Regreso al inicio; Repita en el otro lado. Eso es 1 representante; hacer 2 series de 10.
2C. Peso muerto con mancuernas
Párese sosteniendo pesas pesadas a los costados, con las rodillas ligeramente dobladas. Empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga las pesas cerca de sus piernas mientras baja. Vuelve a pararte, apretando tus glúteos mientras lo haces. Eso es 1 representante.
DIA 3 – Empujando
Mike KempGetty Images
3A. Estiramiento del hombro
Siéntese con los brazos extendidos detrás de usted, separados al ancho de los hombros, los codos cerrados, las palmas en el piso, las rodillas dobladas y los pies juntos. Plante sus palmas y deslice gradualmente su trasero hacia adelante, deteniéndose en el momento en que sienta tensión en los hombros. Mantener durante 60 segundos.
3B. Inclinación cubana
Acuéstese con su pecho en un banco inclinado que sostiene platos de 5 libras, con los brazos colgando naturalmente. Esta es la posición inicial. Dobla los codos 90 grados, elevándolos hasta la altura de los hombros. Gire sus antebrazos hacia arriba, levantando las pesas hasta que estén paralelas al piso. Invierta los movimientos. Eso es 1 representante; hacer 2 series de 10.
3C. DB Bench Press
Acuéstese en un banco con pesas de peso medio sobre los hombros, los brazos rectos. Dobla los codos para bajar las pesas. Pausa. Empujar hacia arriba. Eso es 1 representante.
Encienda su horno quemagrasas con trabajo de acondicionamiento
Eugenio MarongiuGetty Images
Conecte su metabolismo al finalizar su entrenamiento con un circuito de acondicionamiento. Para comenzar, realice cada movimiento (1, 2 y 3) durante un intervalo de 1 minuto, siguiendo el programa de rondas y trabajo que se muestra a la izquierda. Haz todos los movimientos para completar una ronda.
Tu tasa de quemaduras
Aprenderá los movimientos en la semana 1, luego aumentará gradualmente la intensidad..
- Semana 1 – Haz 3 rondas; trabajar 30 segundos y descansar 30.
- Semana 2 – Haz 4 rondas; trabajar 30 segundos y descansar 30.
- Semana 3 – Haz 3 rondas; trabajar 40 segundos y descansar 20.
- Semana 4 – Haz 4 rondas; trabajar 40 segundos y descansar 20.
DIA 1 – Tirando
1. Cuclillas delanteras en cuclillas
Párese y sostenga una pesa de 25 libras verticalmente en sus hombros con ambas manos. Dobla las rodillas y baja el torso hasta que los muslos estén casi paralelos al piso; estar.
2. Pullup
Colgar de un bar, con las palmas mirando hacia otro lado. Tire de su pecho hacia la barra, haga una pausa y baje el torso hacia abajo.
3. Hollow Hold
Acuéstese sobre su espalda, piernas rectas, brazos extendidos. Presione su espalda baja contra el piso; contrae tus abdominales para levantar los hombros. Levanta las piernas un poco. Sostener.
DÍA 2 – Piernas
1. Skater Lunge
Manteniendo las rodillas suaves, salta hacia la izquierda, aterriza sobre el pie izquierdo, dobla la rodilla. Mantenga, luego salte hacia la derecha, aterrizando sobre su pie derecho. Sostener. ¿Incómodo? Haz barajaduras laterales.
2. Fila alterna
Sosteniendo pesas de 25 libras, bisagras en las caderas. Tire de la mancuerna derecha hacia su caja torácica, haga una pausa y bájela. Repita en el lado izquierdo.
3. roca hueca
Asumir una bodega hueca. Esta vez, balancee gradualmente hacia adelante y hacia atrás sin cambiar la posición de su cuerpo.
DIA 3 – Empujando
1. Salto vertical
Desde una posición de pie, dobla ligeramente las rodillas. Lanza tus brazos hacia atrás, luego salta hacia arriba, tan alto como puedas, levantando tus manos sobre tu cabeza como lo haces. Aterriza suavemente y repite.
2. Pushup de agarre cerrado
Asuma una posición de flexión, pero mantenga las manos directamente debajo de los codos. Manteniendo los codos lo más cerca posible de su torso y su núcleo apretado, baje el pecho al piso; empujar hacia arriba.
3. roca hueca
Asumir una bodega hueca. Esta vez, balancee gradualmente hacia adelante y hacia atrás sin cambiar la posición de su cuerpo.