EB’S ULTIMATE 10 PARA 2019
Siempre has querido los bíceps llamativos y los tríceps de camisa (¿o es al revés?). Este mes, en la segunda entrega de nuestra serie de un año que le dará los resultados de entrenamiento específicos que desea, esculpemos sus brazos. El mes que viene, te daremos más..
Se tarda más en dominar el curl de bíceps de lo que piensas. He estado allí. Antes de construir los brazos que quería, cometía los errores que los chicos suelen cometer, meciéndome con el torso y «rizándome» más con los hombros que con las armas..
Pero pasé los últimos cinco años trabajando con los mejores entrenadores y atletas profesionales y ayudando a los clientes a desarrollar un enfoque más inteligente y rápido para las armas grandes.
Hay varios secretos en el plan de entrenamiento de este mes, que está inspirado en Las nuevas reglas del músculo, mi nuevo video de entrenamiento. Te concentrarás en el tiempo bajo tensión, disminuyendo la velocidad de tus repeticiones para que tus músculos trabajen más. Así que prepárate para hacer crecer tus brazos, y tal vez comprar algunas camisetas nuevas.
Direcciones
Haz este ejercicio dos veces por semana. Entrena en otros 3 días. Haz 4 series de 15 flexiones en un día, 4 series de 10 filas con mancuernas por brazo al día siguiente y 4 series de 15 sentadillas de salto en el último. Descansa todos los otros días.
El calentamiento
Prepara tus brazos con 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 45 segundos después de cada serie. Termina con 1 minuto de saltos.
1. Rizo con mancuernas a medio camino
Párate con pesas ligeras. Rícelos a tu pecho, luego bájalos lentamente. Haga una pausa cuando sus antebrazos estén paralelos al piso. Terminar de bajar. Eso es 1 representante.
2. Pushup lento de agarre cerrado
Póngase en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. Baje su torso hasta que su pecho esté a una pulgada del piso; Tómese 3 segundos para hacer esto. Pulse arriba. Eso es 1 representante.
El entrenamiento
Haz 3 series de cada superconjunto.
Superconjunto 1
1a. Curl de bíceps medio arrodillado
Arrodíllese sobre las espinillas, los muslos perpendiculares al piso. Sostenga pesas de peso medio a los costados, con las palmas frente a frente. Riza la mancuerna derecha hacia tu pecho, girando la palma de tu mano mientras lo haces. Apriete, luego regrese al inicio. Haz 10 repeticiones por brazo, alternando entre 2 rizos a la derecha y 2 a la izquierda.
Eb dice: «Demasiados hombres mueven sus torsos cuando se curvan. Mantén tu torso estable mientras haces esto».
1b. Dumbbell JM Press
Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo pesas, brazos rectos pero ligeramente en ángulo hacia su frente. Este es el comienzo. Dobla los codos y los hombros, bajando las pesas hasta que sus cabezas toquen tus hombros. Invierta el movimiento para devolver los pesos al inicio. Eso es 1 representante; hacer 10.
Superconjunto 2
2a. Pausa Rompecráneos
Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo pesas directamente sobre los hombros. Este es el comienzo. Dobla los codos, bajando las pesas hacia tu cabeza sin mover los brazos. Haz una pausa de 1 segundo cuando las pesas casi toquen tus hombros, luego regresa al inicio. Eso es 1 representante; hacer 10.
2b. Pausar y rotar Hammer Curl
Arrodíllese sobre las espinillas, los muslos perpendiculares al piso. Sostenga pesas de peso medio a los costados, con las palmas frente a frente. Enrolle ambas pesas hacia su pecho, con las palmas aún frente a frente. Baje las pesas hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso, luego gire las pesas para que las palmas miren hacia el techo. Eso es 1 representante; hacer 8.
Superconjunto 3
3a. Spider Curl
Establecer un banco ajustable a una inclinación de 30 grados. Acuéstese boca abajo en el banco. Tu cofre debería estar justo al lado. Sostenga una pesa de peso medio en la mano derecha, con el brazo derecho y la palma hacia la izquierda. Enrolle el peso sobre su pecho, luego bájelo con control. Eso es 1 representante; hacer 8 por brazo.
Eb dice: «No comience a mover la parte superior del brazo; manténgalo estacionario en todo momento».
3b. Pausa arrodillada Contragolpe
Mantenga pesas ligeras a los costados. Arrodíllate sobre las espinillas y dobla la cintura. Mantenga la parte superior de los brazos paralela al piso. Moviéndose solo por los codos, presione las pesas hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos. Mantenga durante 2 segundos, luego baje. Eso es 1 representante; hacer 8.
¿Quieres más entrenamientos de musculación como este? Mira el primer programa de Ultimate 10, o mira el nuevo video de entrenamiento de Eb, Las nuevas reglas del músculo, para ejercicios como este:
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