Aunque algunos chicos se duermen en el momento en que sus cabezas golpean la almohada, muchos miran inquietos el techo durante horas..
Aquellos que tiran y giran cada noche saben lo frustrante que es tener problemas para conciliar el sueño. Pero además de hacerte sentir cansado y de mal humor, no dormir lo suficiente también es malo para tu salud. La investigación ha demostrado que puede tener un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes y depresión cuando su ritmo circadiano se pierde..
«El sueño inadecuado y el sueño de mala calidad afectarán a todos los sistemas de órganos», dice Fitness para hombres asesor del sueño William Winter, M.D., autor de La solución del sueño: por qué su sueño está roto y cómo solucionarlo.
«La falta de sueño nos hace querer comer más y comer cosas malas, afecta la digestión, el funcionamiento cardíaco, el riesgo de hipertensión, el riesgo de diabetes y el funcionamiento del sistema inmunitario», agrega..
Es por eso que reunimos consejos de expertos en sueño, investigaciones científicas y usuarios de r / AskReddit para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y evitar otra noche de insomnio..
Pruebe algunos de estos consejos, y tal vez se encontrará colgando rápidamente esta noche..
Cambia tu iluminación
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Desde las lámparas de su habitación hasta el brillo de sus dispositivos electrónicos, la iluminación afecta su capacidad de dormir. La hormona melatonina ayuda a regular su ciclo de sueño-vigilia y su exposición a la luz controla esos niveles hormonales. Cuando es hora de golpear el heno, la oscuridad es la clave. Puede parecer que la luz de su teléfono o televisor no está interfiriendo con su capacidad para descansar un poco, pero lo es. Debes evitar mirar las pantallas brillantes hasta dos horas antes de esperar quedarte dormido. Puede valer la pena considerar cambiar las bombillas. Las bombillas inteligentes como la línea Philips Hue tienen en cuenta estos factores y se pueden personalizar según sus necesidades para no afectar su capacidad de quedarse dormido o caerse espalda dormido si te despiertas en medio de la noche. Si necesita encender una luz en medio de la noche, es mejor atenuarse.
Ducha en la noche
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Es posible que desee repensar su rutina diaria si es una persona que se ducha por la mañana. Hay evidencia de que limpiarse al final del día puede ayudarlo a dormir mejor. La clave es cronometrarlo correctamente. Bañarse inmediatamente antes de acostarse en realidad no es algo bueno porque el agua caliente eleva la temperatura corporal. Permitir que su cuerpo se enfríe antes de acostarse por la noche es la mejor manera de hacerlo. Así que toma el jabón que prefieras y ve a la ducha si buscas descansar bien por la noche.
Prueba el CBD
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El reciente aumento del CBD (cannabidiol) puede parecer simplemente otra tendencia homeopática, pero sus propiedades terapéuticas no deben ignorarse si tiene problemas para dormir. Utilizado para tratar la ansiedad, el efecto calmante obtenido de una dosis adecuada de CBD podría ser el truco que estás buscando. Según los estudios, el cannabidiol se dirige al sistema endocannabinoide de una persona para abordar los factores que causan el insomnio en lugar de funcionar como un sedante. Esencialmente, puede ayudarlo a conciliar el sueño sin adormecerlo..
Bebe un poco de leche.
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Tu abuela sabía lo que estaba haciendo cuando te calentaba un vaso de leche tibia antes de acostarte.
«La leche contiene la proteína α-Lactalbumin. Esta proteína contiene altas cantidades del aminoácido triptófano, que produce melatonina, la hormona que induce el sueño «, dice el Dr. Winter.
Los estudios demuestran que las dietas ricas en triptófano (incluidas las claras de huevo y las semillas de calabaza) ayudan a mejorar el sueño. Y una ventaja adicional: «El calcio de la leche también beneficia la absorción de triptófano en el cerebro», dice el Dr. Winter.
Dejar de usar un rastreador de sueño.
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Alrededor del 10 por ciento de la población estadounidense usa un rastreador de actividad física o de sueño de forma regular, lo que puede permitirles descubrir qué está sucediendo exactamente cuando están fuera de servicio..
Eso debería ser bueno para tu sueño, ¿verdad? Bueno no exactamente. Según un estudio publicado en el Revista de medicina clínica del sueño, aquellos que siguieron su sueño se acostaron sintiendo presión para lograr una cantidad adecuada de sueño, y reportaron mayores niveles de ansiedad autoinducida. Como resultado, pueden haber empeorado aún más su incapacidad para conciliar el sueño..
Los investigadores denominaron esta «ortosomnia», o la preocupación o preocupación por perfeccionar o mejorar sus datos de sueño..
Practica la meditación guiada
¿Estresado por tu incapacidad para dormir? Se ha demostrado que la meditación reduce los niveles de cortisol, lo que lo ayuda a sentirse menos ansioso y más relajado y, por lo tanto, es más probable que se quede dormido. Un estudio de 2015 en Jamaica descubrió que la mediación de la atención plena ayudó a mejorar la calidad del sueño en adultos mayores al reducir la «preocupación, la rumia y los trastornos del estado de ánimo»
Pruebe una aplicación u otro producto de mediación para ayudarlo a comenzar. El Dr. Winter recomienda Muse, que permite a las personas practicar el uso de la meditación para conciliar el sueño más rápido..
«Escucho sesiones de mediación guiadas en YouTube todas las noches», dice Redditor brigie3594. «Llegó al punto en que a veces ni siquiera escucho el final de su presentación, me quedo dormido tan rápido».
También puedes probar una aplicación para ayudarte a comenzar. El Dr. Winter recomienda Muse, que permite a las personas practicar el uso de la meditación para conciliar el sueño más rápido..
Haz de tu cama un lugar para dormir.
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Si alguna vez te has encontrado acostado en la cama sin poder dormir, has experimentado lo que los investigadores llaman «excitación condicionada», que es causada por hacer cosas en la cama que han entrenado tu cerebro para mantenerte despierto en lugar de quedarte dormido, como controlar correo electrónico de trabajo en tu teléfono.
«Es sorprendente la cantidad de personas que me dicen que se acuestan alrededor de las 9 p. M. Todas las noches y les lleva dos horas dormirse», dice el Dr. Winter..
Así que mantén tu cama como una zona para dormir solo.
«Nunca me acuesto en mi cama a menos que esté durmiendo», dice el redditor Fibrizzo. «Entrena al cerebro para que se apague más rápido en lugar de pedirte que agarres tu teléfono o un libro para matar el tiempo».
Agrega jimcdon2: «Establezca el espacio para dormir: apague todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse, apague todas las luces. Después de acostarse, relaje completamente el cuerpo».
Aprende a descansar realmente.
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Si no puedes dormir, no entres en pánico: mientras estés relativamente relajado, obtendrás muchos de los mismos beneficios. «Los beneficios del descanso rivalizan con los del sueño, y en algunos casos son cognitivamente indistinguibles», dice el Dr. Winter.
Un estudio de 2008 financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental sobre los efectos de acostarse en la cama con los ojos cerrados descubrió que al descansar, algunas de las neuronas de su cerebro se apagan, imitando lo que sucede en el sueño. Y según la National Sleep Foundation, descansar puede «también reducir el estrés, mejorar su estado de ánimo y aumentar el estado de alerta, la claridad mental, la creatividad y la motivación».
Aún así, descansar no te dará la completo beneficios del sueño real, incluida la restauración cognitiva, el aumento de las habilidades de memoria y la regulación hormonal. El sueño es la mejor opción para una verdadera restauración de la mente y el cuerpo, pero si sigue siendo evasivo, puede calmar su mente aterrorizada diciéndose a sí mismo que incluso descansar solo le da un descanso a su cerebro.
«Simplemente comienza a pensar como lo harías en un sueño», dice Redditor zamowasu. «No tienes que dejar que tu mente divague por completo. Piensa en algo ridículo y déjate llevar por ese camino».
Sube el aire acondicionado
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Los estudios han demostrado que dormir en temperaturas más frías es lo mejor para dormir. Para obtener beneficios óptimos, configure su termostato entre 60 y 68 grados Fahrenheit.
Esto ayuda a disminuir la temperatura central de su cuerpo, desencadenando un proceso que inicia el sueño. Otra opción: productos de enfriamiento de la cama. «Pruebe un producto como un ChiliPad en su cama para dormir», dice el Dr. Winter.
Prueba el truco parpadeante
Este está más arraigado en la evidencia anecdótica que cualquier otra cosa, pero algunos redditors lo juran. De kha1id: «Parpadea durante un minuto sólido sin detener los párpados se volverán pesados y se caerán».