¡Prepárate para ir a un lugar oscuro! De nuevo!
¿Estás listo para el entrenamiento CrossFit Open 19.4? El último entrenamiento en el CrossFit Games Open anual te enfrenta a tres de los movimientos más legendarios en los anales de CrossFit, burpees, musculatura y arrebatos..
Si eres un veterano de CrossFit, conoces todos estos movimientos. ¿Pero te conoces a ti mismo, y tus fortalezas y debilidades? Porque prosperar en 19.4 se trata de comprender sus propias habilidades, jugar con sus fortalezas y camuflar sus propias debilidades lo mejor posible. Tu clave más importante en este entrenamiento: esforzarte cuando puedas, y encontrar formas de ahorrar energía para los 30 ejercicios musculares que tendrás que hacer.
Si quieres tener este entrenamiento, ten en cuenta estos consejos.
El entrenamiento
Comience con tres rondas de este circuito, hecho por tiempo..
- 10 fragmentos con una barra de 95 libras: Comience a pararse sobre una barra colocada cerca de las espinillas, agarrando la barra con un agarre por encima ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Las rodillas deben estar dobladas y las caderas deben estar más bajas que los hombros. Expande explosivamente tus piernas, tirando de la barra del piso hacia tus caderas. Bisagra hacia adelante, luego empuja tus caderas hacia adelante; usa ese impulso para conducir la barra por encima y pararte.
- 12 burpees con barra: Comience de pie, frente a una barra cargada con platos de 45 libras. Deja caer el cofre al suelo, luego empújate del suelo, párate y salta sobre la barra. Date la vuelta y repite el proceso. (¿Necesita un curso de actualización en burpees básicos? Vea este video).
Descansa tres minutos. (Este descanso es obligatorio y lo necesitará).
Luego tres rondas de este circuito, hechas por tiempo.
- 10 musculos de barra: Comience a colgar de una barra de dominadas con un agarre por encima. Tire de su pecho hacia la barra de manera explosiva (es posible que tenga que usar un impulso y un impulso para hacer esto), luego tire su torso sobre la barra. Termina con los brazos estirados y el torso sobre la barra..
- 12 burpees más con barra
Tienes 12 minutos como máximo para terminar todo el entrenamiento (o hacer todo lo que puedas).
Su plan general
Este entrenamiento es único porque no es realmente un entrenamiento. Piense en ello como dos mini entrenamientos, separados por un período de descanso de tres minutos. Ambos entrenamientos son diferentes, por lo que es fundamental que comprenda sus propias fortalezas y debilidades y planifique en consecuencia. Solo un tipo de atleta va a terminar este entrenamiento; todos los demás deben apuntar a un objetivo diferente. Aquí están los tres tipos de atletas que veo en este entrenamiento..
Personas con fuertes músculos y barras: Si puede hacer entre 10 y 20 ejercicios musculares ininterrumpidos y tiene un arranque máximo de 225 libras o más, puede esperar terminar este entrenamiento. Salga rápido pero controlado con conjuntos ininterrumpidos de fragmentos.
Personas que están de acuerdo con los estiramientos musculares: Si puede hacer entre 5 y 10 ejercicios musculares ininterrumpidos y tiene un arranque máximo de más de 185 libras, es posible que no termine este entrenamiento, pero profundizará en el segundo bloque de trabajo. Esperas profundizar en el entrenamiento y posiblemente terminar. Rompe los fragmentos temprano para salvar tus hombros.
Personas que se están acostumbrando a los estiramientos o arranques musculares: Si no puedes ejercitarte y luchar con el arranque, hay muchas posibilidades de que no termines este entrenamiento. Especialmente clave para ti es llegar al segundo entrenamiento lo más rápido posible.
¿No estás seguro de dónde está tu músculo? Perfeccione su forma con la versión más difícil del movimiento, que se muestra aquí.
Gestionar las expectativas es clave en este entrenamiento. Pero incluso si no espera terminar, todavía quiere salir duro y rápido. Su ritmo cardíaco se disparará gracias a esos burpees, y no se sentirá bien. La clave aquí no es entrar en pánico; No olvides que tendrás un descanso de tres minutos después de terminar el primer entrenamiento. Eso ayudará a bajar su ritmo cardíaco. Pat Vellner, quien terminó segundo en los CrossFit Games del año pasado, corrió la primera parte de este entrenamiento y terminó en poco más de 2 minutos. Apunte a trabajar al 85-90 por ciento de capacidad y no retenga nada, porque le espera ese respiro.
Abordar cada fase
Así es como debe abordar cada bloque de 19.4. Recuerde: salga fuerte, porque tiene tres minutos para recuperar el aliento. Juega con tus puntos fuertes. Acelera los movimientos donde sabes que eres eficiente y retrocede en los movimientos con los que luchas.
El arranque
Arranque de poder
Los mejores CrossFitters arrebatarán músculo todas sus repeticiones, tirando de la barra desde el piso hacia arriba sin caer bajo el peso. ¡No deberías hacer esto! Grava los hombros y requiere un mayor uso de los brazos y elevará rápidamente su ritmo cardíaco. Mantengamos el poder arrebatando todas las repeticiones, cayendo debajo de la barra después del primer tirón para salvar los hombros y mantener la frecuencia cardíaca baja.
FatCameraGetty Images
Además, ciclo la barra. Desea moverse rápido pero no puede permitirse el lujo de ser descuidado y crear trabajo adicional. Así que muévete un representante a la vez y concéntrate en mantener tus pies lo más «silenciosos» posible. Trate de mantener los pies en una posición con una postura amplia para que no bailemos en todo el gimnasio con la barra. Mantenga la barra lo más cerca posible de su torso en el camino hacia abajo. Recomiendo hacer un «quad graze», permitiendo que la barra haga un ligero contacto con los quads mientras la bajas al piso. Esto le permitirá mantener un mejor control de la barra a medida que avanza por sus repeticiones y será mucho más seguro en su espalda baja.
Piensa en el futuro con tu agarre
Finalmente, use un agarre de gancho en la barra para guardar su agarre para esos músculos. ¿No has hecho un gancho? Tiempo de aprender. Para hacer un agarre con gancho, envuelva su pulgar dentro de sus dedos medio e índice. Se sentirá raro pero te ayudará a asegurar el bar.
Piensa en el esquema de representantes
Si eres excelente en el arranque, intenta hacer tus arrebates sin interrupciones, pero para todos los demás, trata de ser estratégico. Si sabe que el ciclismo le aumenta la frecuencia cardíaca, le recomiendo dividir cada serie en series de 5 repeticiones. Si la barra no se siente superligera, divídalos más, haciendo cada conjunto en dos bloques de tres, luego dos bloques de dos, o un conjunto de cuatro, luego dos conjuntos de tres. Incluso podrías hacer singles rápidos para que podamos salvar nuestros hombros y atacar a los burpees.
Burpees con barra
Use el nuevo estándar
Sabíamos que no atravesaríamos todo el Abierto sin que el burpee levantara su fea cabeza. Este es un elemento básico de CrossFit después de todo.
Hay una gran cantidad de formas de hacer burpees, pero el estándar de burpee frente a la barra de este año le permite subir del piso en lugar de saltar con los dos pies al mismo tiempo. Debes enfrentar la barra cuando golpeas la cubierta, pero después de eso puedes saltar o dar un paso hacia la barra. Debes saltar sobre él con los dos pies saliendo del suelo al mismo tiempo..
Use estos estándares para su ventaja. A menos que estés tratando de hacer los CrossFit Games, te recomiendo que cada atleta suba desde el fondo del burpee en lugar de saltar con ambos pies al mismo tiempo. Esto lo ralentizará solo un pelo, pero mantendrá su ritmo cardíaco significativamente más bajo.
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Una publicación compartida por Ian Creighton (@ian_creighton) el 15 de marzo de 2019 a las 8:46 a.m. PDT
Eso te permitirá esforzarte más en tu próximo conjunto de arrebatos (y más tarde, aumentar los músculos). Además, hagamos un cuarto de vuelta mientras saltamos sobre la barra. Esto hará que nuestra transición sea más rápida y permitirá que el impulso nos lleve al piso para nuestro próximo representante de burpee.
El período de descanso
Estos tres minutos pasarán volando, pero no los desperdicies. ¡El descanso también es trabajo! Aproveche el resto para bajar su ritmo cardíaco, pero manténgase enfocado. Te recomiendo que te sientes con el torso en posición vertical para permitir respiraciones profundas. Una vez que recuperes el aliento durante un minuto a 90 segundos, levántate y camina. Eso hará que la sangre fluya y evitará que su cuerpo entre demasiado en un estado parasimpático. Necesita prepararse mentalmente para el segundo entrenamiento ahora.
El segundo entrenamiento
En este punto, los 3 minutos de descanso probablemente se sintieron como 30 segundos, y sus hombros y tris se sienten muertos. Pero sigue adelante! Casi termino!
The Bar Muscle-Up
Práctica!
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Asegúrese de tomar mucho tiempo para calentar sus hombros antes de este entrenamiento. Trabajemos en los columpios para calentar colgando de una barra con todo el cuerpo flexionado y use nuestros hombros para empujar la barra hacia abajo en nuestra posición hueca y luego empujarnos hacia adelante en una posición de arco. Apunte a 3 series de 8-10 kip swings mientras calienta para el entrenamiento.
Saltando en tu primer levantamiento muscular
Aquellos que dominan los ejercicios musculares a menudo encuentran que el primer representante es el más difícil. Esto se debe a que tienen mucho menos impulso y velocidad que cuando bajan por encima de la barra. Para generar un fuerte impulso en la primera repetición, alinea 1-2 pies detrás de la barra y salta a tu primer swing de kip. Esto dará como resultado una posición de arco mucho más fuerte y generará más fuerza a medida que se mueva hacia su posición hueca y se levante sobre la barra.
Elija el esquema de representante adecuado
Incluso un músculo más puede marcar una gran diferencia en la clasificación. Necesitamos dividirlos en conjuntos manejables. No comencemos con un gran conjunto de 6 o 7 si eso significa que solo podemos reunir 1 repetición a la vez en la ronda 2. ¡Conozca su capacidad de aumento muscular! Incluso los atletas de primer nivel deben disparar de 2 a 3 series por ronda, dividiendo cada serie en 5 repeticiones, o incluso un conjunto de 4 seguido de dos series de 3. Todos los demás deben apuntar a 3 o 4 series. Si eres nuevo en el músculo, trabaja solteros.