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Si le preguntas a los hombres sobre las partes del cuerpo que más les gusta entrenar, los hombros y el pecho generalmente estarán en la parte superior de la lista. La desventaja de eso: pregúnteles a los hombres las partes del cuerpo que están más lesionadas, y también pondrán los hombros cerca de la parte superior de esa lista.
Es un verdadero enigma de construcción muscular: algunos de los mejores ejercicios para construir hombros y cofres (piense que la prensa militar y la prensa de banco) son a menudo los mayores delincuentes si tiene problemas con los hombros. Y las lesiones en el hombro son innumerables, desde lesiones preexistentes, hasta desequilibrios en los músculos circundantes (piense: cofre potente pero espalda debilitada) o movilidad deficiente del hombro.
Mi solución a todo eso: la prensa de minas terrestres. Sí, las personas tienden a pensar en la mina terrestre como algo ideal para usar en el entrenamiento de piernas, pero puedes obtener un montón de millas para un entrenamiento seguro de los hombros. Es una excelente manera de trabajar los hombros y el pecho, pero será más fácil para las articulaciones que los ejercicios tradicionales con barra. Si estás lesionado, eso es música para tus oídos, pero incluso si estás completamente sano, puedes considerar integrar el trabajo de minas terrestres en tu entrenamiento. ¿Por qué no mantenerse sano, correcto??
Por qué la prensa de minas terrestres?
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La prensa de minas terrestres es una excelente manera de trabajar los hombros y el pecho de una manera mucho más fácil en las articulaciones que los ejercicios tradicionales con barra. Tenga en cuenta que esto no es solo para personas heridas; es genial para cualquiera.
La configuración es simple. Algunos gimnasios tienen un accesorio para minas terrestres: coloque una barra allí y estará listo para comenzar. Si su gimnasio no tiene una mina terrestre, simplemente tome una barra y colóquela en la esquina de su gimnasio. (Sin embargo, asegúrate de que sea una pared resistente; lo último que quieres es un agujero en la pared de tu gimnasio).
A partir de ahí, todo lo que necesita hacer es elegir la versión de la prensa de minas terrestres que sea mejor para usted. Si está apuntando al desarrollo del hombro, la prensa de minas terrestres de un solo brazo es su mejor opción. Es muy parecido a todas esas variaciones de presión generales que ha realizado, excepto con una diferencia clave; requiere menos flexión del hombro.
¿Qué es la flexión del hombro??
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Básicamente es el acto de levantar la parte superior del brazo por encima. Y la mayoría de las personas piensan que pueden hacerlo, porque parece natural, pero si observan cómo levantan los brazos, verán mucha inclinación y arqueamiento en la parte superior e inferior de la espalda. La mayoría de los hombres carecen de la verdadera movilidad del hombro para hacer la prensa aérea.
Sin embargo, la prensa de minas terrestres no te obliga a tener una flexión del hombro verdaderamente perfecta, debido a la posición de la mina terrestre. Es una forma segura de hacer press de hombros. Para hacerlo, simplemente agarra la barra con una mano, de pie frente a la mina terrestre. Baje la cabeza de la barra hasta su hombro, luego presiónela hacia arriba.
Prensas diferentes para diferentes objetivos musculares
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Una publicación compartida por Karim Baylor (@karimperrybaylor) el 10 de abril de 2018 a las 4:35 p.m. PDT
La versión de pie de este ejercicio es la forma ideal para que usted también vaya. Puede hacerlo con las piernas separadas al ancho de los hombros, o puede usar una postura escalonada. Para usar la postura escalonada, mueva la pierna derecha hacia atrás si el brazo derecho sostiene la barra y viceversa..
De cualquier manera, asegúrate de preparar realmente tu núcleo y flexionar tus abdominales. Te estás enfocando en tus hombros, obviamente, pero de muchas maneras, este también es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que querrás que tu núcleo te mantenga estable. Necesitará un núcleo apretado para evitar lesiones..
Piense en hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones de este movimiento durante su próximo entrenamiento de hombro.
También hay otra versión del movimiento, y eso es lo que la gente no siempre aprecia sobre la prensa de minas terrestres. Puede convertirlo fácilmente en una «prensa de empuje» explosiva. Comience a pararse, con el brazo extendido sobre la barra, luego baje la barra hasta el hombro. Manteniendo apretado el núcleo, dobla las rodillas y las caderas un poco, luego endereza explosivamente. Simultáneamente dispara la barra hacia arriba para que tu brazo quede recto nuevamente.
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Una publicación compartida por Ben Bruno (@benbrunotraining) el 25 de marzo de 2017 a las 9:23 a.m. PDT
También puede integrar un poco más de trabajo abdominal usando una postura de medio arrodillarse o arrodillarse alto. Para usar una postura de medio arrodillamiento, doblarías la rodilla derecha hacia el suelo si sostienes la barra con la mano derecha (o viceversa). Concéntrese en mantener las caderas y los hombros cuadrados mientras presiona desde esta posición.
También está la prensa de hombro a hombro, que se hace mejor desde una posición alta de rodillas con una postura estrecha. Fumarás tus hombros y golpearás una tonelada de núcleo con este movimiento también.
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Una publicación compartida por Ben Bruno (@benbrunotraining) el 2 de agosto de 2017 a las 8:24 a.m. PDT
Finalmente, también puede involucrar a su cofre en esto haciendo una prensa «bilateral» de minas terrestres. Simplemente entrelaza tus manos alrededor del extremo de la barra, luego presiona hacia arriba. Esto emula un press de banca inclinado o una prensa de «apretar», y fumará tu pecho. Puede hacer esto desde las posiciones de pie, arrodillado alto o medio arrodillado, mezclando nuevamente algo de participación central.
Todo se suma a una de las herramientas más infrautilizadas en el gimnasio. La mina terrestre no es un truco en tu gimnasio; es una herramienta con un propósito, una que puede salvar sus hombros y aún así darle un entrenamiento desagradable, también.