Durante décadas, la línea de expertos sobre ejercicio y pérdida de peso fue simple: hacer tanto, perder tanto. Pero recientemente han cambiado su tono: aunque el ejercicio es increíble para la salud física y mental en general, dicen, no esperen que produzca necesariamente el resultado número uno que la mayoría de los hombres desean cuando se unen a un gimnasio.
¿Por qué el cambio? Más que nada, todo se reduce a la meada de Hadza.
Los Hadza son cazadores-recolectores en África Oriental que hacen más ejercicio en un día que muchos de nosotros en una semana. Cuando los científicos se propusieron medir el costo calórico de toda esa caza y recolección (además de todo lo que requiere energía), les hicieron beber agua con dos isótopos raros. Después de verificar los isótopos pelados y comparar la relación de uno a otro, pudieron determinar cuánto CO2 produjeron los Hadzas durante ese tiempo y, por extensión, cuántas calorías en total quemaron.
«Llegué a esta investigación asumiendo que cuanta más actividad realices, más calorías quemarás», dice Herman Pontzer, Ph.D., antropólogo de Hunter College y uno de los arquitectos de esta investigación que cambia el paradigma. También asumió lo contrario: que cuanto más tiempo pases sentado, menos calorías quemarás. Entonces, cuando realizó un pissing match entre Hadza, delgado y hambriento, y trabajadores de oficina sedentarios, los resultados lo sorprendieron. Después de tener en cuenta el tamaño del cuerpo, las babosas de la oficina tenían el mismo gasto de energía que los hombres que persiguen a las jirafas.
Pontzer dice que es lo mismo en todas las especies. La quema diaria de calorías de un animal de zoológico enjaulado es la misma que la de su homólogo libre de nacimiento en el Serengeti. Aparentemente, cuanto más activo eres, más se ajusta tu metabolismo para equilibrar el libro de calorías..
Lo que todo esto significa es que no importa cuántas calorías queme un chico normal con el ejercicio, su cuerpo encontrará formas de restringir la cantidad que quema el resto del día. Cuando los investigadores compararon a las personas sedentarias con las personas moderadamente activas, el grupo activo quemó solo unas 200 calorías más al día en general, incluso a niveles de actividad más altos. Eso está muy lejos de los números que ves en tu rastreador de ejercicios. Pontzer llama a esto «gasto energético restringido». Y su metabolismo tiene mucho espacio para el ajuste, dado que del 50 al 70 por ciento del gasto de energía se destina a las funciones básicas de mantenerse con vida, el 10 por ciento a la digestión de alimentos y el resto (20 a 40 por ciento) es para la actividad física.
¿Deprimente? Sí, especialmente para los millones de estadounidenses que probablemente no entrenarían si no pensaran que les ayudaría a perder peso. ¿Pero es realmente la última palabra? No necesariamente.
¿Qué es el flujo de energía??
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Mick DiMaria es un director creativo y escritor de 5’7 «enmarcado en el sur de California. Mantuvo su peso estable durante la mayor parte de su vida adulta sin mucho esfuerzo, ganó alrededor de 10 libras durante las vacaciones y lo perdió después del comienzo de la temporada. año nuevo. «Pero en mis 40 años, no fue tan fácil perderlo», dice. Con 174 libras, estaba muy por debajo del promedio nacional de 196 libras para hombres. Aún así, dice: «Estaba presionando al máximo densidad «. Así que contrató a un entrenador. Aunque su enfoque inicial estaba en desarrollar músculo, comenzó a perder peso, promediando media libra por semana. Después de poco más de un año, bajó a 147.
Para mirar a DiMaria hoy, nunca adivinarías que pesa 24 libras más. Y si lo hicieras, asumirías que fue porque cambió drásticamente su dieta. Pero dice que esos cambios fueron modestos, como comer más alimentos integrales y preparar sus almuerzos en lugar de llevar comida para llevar. «Nunca me salteé las comidas», dice. «Nunca renuncié a nada. Simplemente tuve menos».
«Creo firmemente que el ejercicio puede contribuir a la pérdida de peso».
DiMaria no es la única. Todos los entrenadores tienen al menos un cliente como él, alguien cuyo cuerpo nunca recibió la nota de que el ejercicio no es efectivo para perder peso. Probablemente lo haya visto usted mismo: el primo que comenzó a hacer ejercicio en su sótano y perdió el intestino, el vecino que arrojó 10 o 20 libras caminando por la cuadra.
«El ejercicio por sí solo no va a funcionar para la mayoría de la población. Pero hay subconjuntos más pequeños donde lo vemos», dice Brian St. Pierre, M.S., R.D., director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. ¿Qué tan raros son estos subconjuntos? ¿Qué tienen estas personas que las hace excepciones a la nueva investigación? Y para sus propósitos, ¿puede convertirse en una excepción, o debe nacer de esa manera? Al menos un investigador dice que podemos tener más control de lo que pensamos.
«Creo firmemente que el ejercicio puede contribuir a la pérdida de peso», dice Clemens Drenowatz, Ph.D., profesor de educación física en la Universidad de Educación, Alta Austria. Una razón es un concepto llamado «flujo de energía», o la velocidad del recambio de energía en el cuerpo.
Cómo funciona Energy Flux
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Imagina a tres hombres con un peso corporal estable. Dos de ellos tienen el mismo gasto energético diario, por ejemplo, 3.000 calorías. Ambos son de «alto flujo», lo que significa que ingieren muchas calorías y queman muchas calorías. Pero sus cuerpos queman energía de manera muy diferente. El primer hombre se mueve más, tanto intencionalmente (haciendo ejercicio) como involuntariamente (inquieto y pasando más tiempo de pie). El segundo tipo es bastante sedentario; Tiene un trabajo de oficina y no hace mucho ejercicio. Sin embargo, el cuerpo más pesado del segundo tipo requiere más energía para moverse y mantenerse con vida. Entonces, al final del día, suponiendo que su ingesta de calorías siga siendo la misma, ninguno de los dos aumenta o pierde un peso significativo.
Ahora considere el tercer tipo. Tiene poco flujo, lo que significa que consume y quema menos calorías diarias que los otros dos, pero también ha establecido un equilibrio y su peso se mantiene estable..
Las primeras investigaciones de la década de 1950 sugirieron que las personas que se mueven menos pueden consumir más calorías de las que gastan. Cuanto más ejercicio haga una persona, más fácil será evitar el aumento de peso..
Comprender el concepto de flujo de energía puede ser la clave para comprender el secreto de la pérdida de peso..
Pero algo más sucede en los extremos, algo que los científicos aún no entienden completamente. Paradójicamente, cuanto mayor sea el número (calorías entrantes / calorías salientes), más delgado podrá ser y más fácil será controlar la grasa..
Está confirmado por un estudio de tres años del American Journal of Clinical Nutrition de adolescentes, publicado en 2016. Los científicos descubrieron que los adolescentes que comían muchas calorías y quemaban muchas calorías redujeron su porcentaje de grasa corporal durante esos tres años, mientras que quienes comieron poco y quemaron poco engordaron. Esto a pesar del hecho de que los adolescentes en el grupo de alto flujo estaban comiendo varios cientos de calorías más al día de lo que necesitaban para mantener su peso al comienzo del estudio, mientras que los adolescentes de bajo flujo estaban comiendo por debajo del mantenimiento. La combinación de alto consumo y alto gasto fue de alguna manera más poderosa que cualquiera de las variables en forma aislada, haciéndolas más delgadas de lo que deberían haber sido.
¿Por qué está tu cuerpo en flujo??
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Como Drenowatz propuso en una revisión de investigación de 2017, la cantidad de calorías que las personas consumen es independiente de la cantidad de ejercicio que realizan. Una persona activa que se vuelve sedentaria puede comer la misma cantidad que antes (si no más de lo necesario) y aumentar mucho de peso. La masa corporal adicional aumenta su metabolismo, ya que se necesita más energía para mantener un cuerpo más grande. Eso, a su vez, lo deja con el mismo flujo de energía que tenía cuando era más pequeño y más activo..
¿Por qué tu cuerpo haría esto? Drenowatz cree que el cuerpo humano busca un flujo de energía preferido en lugar de un peso corporal preferido. De hecho, los estudios de gemelos idénticos han demostrado que generalmente tienen el mismo flujo, incluso cuando sus pesos corporales y niveles de actividad difieren. La mayor masa corporal del gemelo menos activo le permite quemar la misma cantidad de calorías que su hermano más ligero..
Pontzer dice que es posible que el gasto de energía diario alto o bajo se establezca temprano en la vida, aunque no sabemos cuál es el mecanismo preciso. Ha notado dos grupos que parecen tener altos gastos: atletas y agricultores de subsistencia. ¿Qué tienen en común? Ambos tienden a crecer moviéndose mucho y comiendo mucho.
Ya se trate de genes, el medio ambiente o alguna combinación, el gasto elevado en la infancia puede permanecer intacto durante toda la vida, pero Pontzer dice que no lo sabemos con certeza. Estar predispuestos a un flujo de alta energía puede ayudar a algunas personas a responder rápidamente a los entrenamientos y tener más éxito para mantener su peso estable a través del ejercicio, mientras que para otros ninguna cantidad de ejercicio afecta la pérdida de peso. Resulta que esta puede ser la clave para un peso saludable.
Hacer ejercicio o cambiarlo?
Para evaluar si el ejercicio podría ayudarlo a perder peso fácilmente y no recuperarlo, pregúntese si encaja en una o más de las siguientes categorías:
- Eras extremadamente activo cuando eras niño pero ahora eres mayormente sedentario.
- Hasta hace poco, podía comer lo que quisiera sin aumentar de peso, si lo hubiera..
- Al igual que Mick DiMaria, has pasado la mayor parte de tu vida en muy buena forma y solo recientemente te dejaste llevar..
Si alguno de estos suena cierto, hay una buena probabilidad de que tenga un flujo alto. Eso sugiere que su cuerpo prefiere comer mucha comida todos los días, y hasta hace poco hacía coincidir su apetito con un alto nivel de actividad. Y sugiere que su cuerpo puede responder rápidamente a entrenamientos estructurados.
El mejor ejercicio (no es de extrañar) es lo que más le guste y lo hará constantemente. ¿Sin preferencias? A Drenowatz le gusta el entrenamiento de fuerza. Aumenta el flujo de energía de cuatro maneras:
- Como Drenowatz mostró en un estudio de 2015, los levantadores desarrollan más fuerza funcional, lo que conduce a una mayor actividad general entre los entrenamientos. El entrenamiento de resistencia tuvo el efecto contrario, lo que condujo a un menor movimiento entre los entrenamientos.
- El aumento de la masa muscular en horas extras aumenta su tasa metabólica en reposo.
- Los entrenamientos duros elevan su ritmo cardíaco durante varias horas después, quemando más calorías a medida que su cuerpo se recupera. Pero a diferencia de los entrenamientos aeróbicos duros, puede haber menos fatiga después del ejercicio con el entrenamiento de fuerza. Entonces, en lugar de relajarte en el sofá, puedes seguir siendo físicamente activo.
- Tales entrenamientos también aumentan el recambio de proteínas en los músculos. Mayores tasas de descomposición y acumulación se suman a la quema de calorías..
En total, Drenowatz recomienda más de 300 minutos a la semana de ejercicio a un ritmo moderado a fuerte, lo que parece una pauta menos popular que, por ejemplo, «caminar 10,000 pasos al día». Pero no es muy diferente del programa que DiMaria usó:
- Tres entrenamientos de fuerza de cuerpo completo a la semana, utilizando pesas relativamente pesadas con el objetivo de aumentar la fuerza y el tamaño muscular. (Mira este programa para probarlo).
- Dos o tres sesiones a la semana de correr, caminar, andar en bicicleta o alguna otra actividad de resistencia. No se esfuerce tanto como para comprometer sus resultados en la sala de pesas. Golpear su cuerpo puede desencadenar el efecto observado en el estudio mencionado anteriormente: terminará moviéndose menos entre entrenamientos y neutralizará los beneficios como resultado.
- La dieta es complicada, ya que comer deliberadamente más es una estrategia terrible cuando estás tratando de perder peso. Pruebe lo que hizo DiMaria: comer cuando tiene hambre. Pero asegúrese de que cada comida incluya al menos 20 a 30 gramos de proteína, que desarrolla músculo, requiere más energía para digerir y es saciante.
¿Qué pasa si haces todo bien y aún no ves una diferencia significativa en la escala? «Los datos son realmente claros de que el ejercicio es súper importante para la salud», dice Pontzer. «Los problemas de salud que enfrentan las personas a medida que envejecen [enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer], el ejercicio ayuda con todos ellos».
Drenowatz está de acuerdo y agrega que los beneficios psicológicos también son importantes. Te sientes mejor cuando estás más activo, y eso a su vez te ayuda a motivarte a elegir mejores alimentos y estilos de vida. Bonificación: si ya ha perdido peso, el ejercicio puede ayudarlo a no recuperarlo.
Entonces, incluso si esta plantilla de entrenamiento básico no te ayuda a perder una cantidad significativa de peso, no tienes nada que perder. Lo peor que puede pasar es que te vuelvas más fuerte, más delgado y más saludable, lo cual no es algo tan malo por lo que conformarte.