Antes de su boda, Brendan Jones de Goal Guys de YouTube quería adelgazar, por lo que se propuso el desafío de perder la mayor cantidad de grasa corporal posible en un período de 30 días, con la ayuda del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
«Un beneficio importante del entrenamiento de intervalos es que constantemente cambias los grupos musculares y obligas a tu cuerpo a reaccionar», dice. «Esto significa que su corazón y sus pulmones están siendo desafiados sin parar, lo que le permite quemar más grasa de lo que lo haría si estuviera haciendo un ejercicio basado en la repetición, como trotar o andar en bicicleta».
El programa HIIT que Brendan ha seleccionado consiste en cuatro rondas de intervalos de 45 segundos, con cada ronda terminada con 3 minutos de omisión y una ventana de descanso de 1 minuto. La ronda 1 es burpees, alpinistas, saltos, la ronda 2 incluye sentadillas con pesas rusas, flexiones, saltos largos y huelgas, la ronda 3 tiene sentadillas con pesas rusas, saltos estacionarios, muletas inversas, y la ronda 4 incluye embestidas laterales, elevaciones de tríceps y patinadores de velocidad..
El primer día, está tan cansado en la segunda ronda que termina necesitando cinco minutos completos de descanso antes de poder completar el entrenamiento. En el día 2, acude al gimnasio para el entrenamiento con pesas, enfocándose en ejercicios de superconjunto de peso corporal para mantener su ritmo cardíaco alto, ayudando a quemar grasa mientras desarrolla músculo. Alterna entre el HIIT y el entrenamiento con pesas durante 6 días, dejando un día cada semana para descansar y recuperarse..
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A lo largo del mes, Brendan es capaz de identificar y mejorar defectos en su técnica en ciertos ejercicios. Después de 10 días, también comienza a incorporar entrenamiento de intervalos en su carrera, corriendo con el objetivo de elevar su ritmo cardíaco al 95 por ciento de su capacidad, y luego reducir la velocidad a un trote.
A mitad de camino, siente los beneficios cardiovasculares de sus entrenamientos HIIT y puede correr durante 45 minutos sin detenerse. «En las últimas dos semanas siento que he dado el paso», dice. «Puedo seguir mi rutina HIIT sin ningún descanso prolongado y finalmente tengo la fuerza de voluntad que necesito para mantener mi dieta diaria». Esa dieta consiste en avena para el desayuno, un almuerzo de pechuga de pollo con verduras al vapor y frijoles, huevos y espinacas para una cena ligera..
Brendand comenzó con un porcentaje de grasa corporal del 18,3 por ciento, que él describe como «aceptable pero lejos de ser ideal». Al final del mes, ha perdido 8 libras, su estómago ha bajado 3 pulgadas y su grasa corporal está en 10.5 por ciento.