Si te tomas en serio la acumulación de músculo, tamaño o fuerza, sabes, instintivamente, que tienes que hacer más que solo moverte. Es por eso que es probable que hayas recogido un conjunto de pesas y pesas rusas, o que hayas obtenido una membresía en un gimnasio: entiendes el valor del entrenamiento de resistencia.
Para todos los cambios en el estado físico en los últimos años, una cosa permanece constante: tienes que moverte contra más que el aire si quieres que tu cuerpo crezca. Y cualquier movimiento de ejercicio que lo coloque contra una fuerza resistiva se considera entrenamiento de resistencia.
Tal entrenamiento es la clave para la base de la aptitud física moderna, y la clave para construir el cuerpo que desea. El entrenamiento de resistencia funciona porque estás desafiando tus músculos y tendones de formas que no podrías hacer con, por ejemplo, una caminata de cuatro millas o pedaleando levemente en una bicicleta estacionaria. Y si sobrecarga sus músculos correctamente, generalmente responden al crecer, en tamaño y fuerza, para enfrentar nuevos desafíos.
El entrenamiento de resistencia es una pieza fundamental de su viaje de construcción muscular. ¿No sabes por dónde empezar? Te tenemos cubierto en este manual de entrenamiento de resistencia.
¿Son los pesos la única forma de entrenamiento de resistencia??
No. Esencialmente, cualquier ejercicio en el que los músculos tengan una fuerza «resistiva» se considera entrenamiento de resistencia. Cuando sus músculos enfrentan una fuerza «resistiva», deben producir una fuerza mayor de lo normal para crear algún tipo de movimiento (o, en algunos casos, detener el movimiento). Eso es entrenamiento de resistencia.
Las pesas, pesas y pesas rusas son ejemplos obvios de tales fuerzas resistivas, pero no son sus únicas opciones. El entrenamiento de resistencia con el peso corporal también es común y puede ofrecer un desafío considerable. Movimientos como flexiones, sentadillas y dominadas son ejemplos de entrenamiento de resistencia con peso corporal, y también están llenos de desafíos..
También hay opciones más allá del peso corporal y las pesas. Las máquinas de resistencia Keizer, que funcionan con resistencia neumática, son cada vez más populares entre los principales equipos deportivos, ofreciendo una resistencia suave y continua. Las bandas de resistencia también son opciones populares. Incluso el agua puede ofrecer resistencia, especialmente si utiliza herramientas para aumentar su poder; Life Time Fitness y Speedo se asociaron para crear una clase WTRX que desafía tus músculos en la piscina.
Otros ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen empujar trineo, erg de fila y esquí (que ofrecen resistencia variable) y ejercicios de carrera con paracaídas o con compañeros..
¿Qué pasa con la isometría??
Los isométricos son un método olvidado y olvidado de entrenamiento de resistencia. En la mayoría de las contracciones musculares, como el bíceps, el músculo objetivo cambia de longitud. Sus bíceps se contraen para acortar cuando levanta la mancuerna, luego se alarga a medida que la baja.
En una forma isométrica, su músculo crea fuerza, pero no cambia la longitud, ni se mueve en absoluto. Imagínese empujando contra una pared. La pared no se moverá, pero si empujas increíblemente fuerte, aún puedes crear fuerza con tus músculos. Y el muro en realidad presenta una fuerza resistiva, la inercia, que puede proporcionar un desafío. No desarrolle todo su programa de entrenamiento de fuerza en torno a los isométricos, pero si se trata de una lesión, pueden ofrecer un beneficio de entrenamiento; Los estudios han demostrado que puede ganar fuerza con el entrenamiento isométrico (aunque esa fuerza no siempre se traduce en todo el rango de movimiento).
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¿Es el entrenamiento de resistencia la única forma de desarrollar músculo??
No. Lección de física rápida: Fuerza = masa por aceleración.
Tu objetivo en el entrenamiento es desafiar a tus músculos para que produzcan fuerza, porque eso es lo que los hace crecer. Enfrentar una fuerza resistiva, o una masa que tus músculos deben acelerar, hace que sea más fácil que tus músculos produzcan fuerza. Pero sus músculos también pueden producir fuerza con una masa más ligera (o sin masa).
Los velocistas, por ejemplo, les piden a sus piernas que produzcan cantidades masivas de fuerza para poder acelerar hacia adelante a grandes velocidades. Y no encontrarás un velocista sin piernas tremendamente musculosas.
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¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo??
Pesos y peso corporal. Las pesas y pesas rusas le permiten entrenar el cuerpo a través de una variedad de rangos de movimiento y en una variedad de movimientos con muy poca configuración. También son compatibles con las articulaciones, por lo que son un punto de partida ideal para cualquier programa de entrenamiento de resistencia.
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También puede hacer mucho con el peso corporal, y controlar el peso corporal es una herramienta valiosa para el estado físico general. Todos los rizos con mancuernas del mundo no ayudarán a la fuerza total de tu cuerpo ni a tu condición física total si no puedes hacer una flexión o sentadillas o sostener una tabla durante 30 segundos.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar con resistencia??
En general, se supone que más entrenamiento de resistencia es mejor, por lo que su instinto puede ser ir al gimnasio y levantar pesas los 7 días de la semana. Pero eso no siempre es necesario, o la mejor manera. Según el asesor de acondicionamiento físico para hombres Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., la frecuencia de entrenamiento está sobrevalorada; puedes desarrollar entrenamiento muscular tres días a la semana o seis.
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer??
Si pretendes desarrollar músculo, querrás hacer 3 o 4 series de cada ejercicio y mantenerte en el rango de 8 a 12 repeticiones, que según la investigación es el mejor rango para aumentar el músculo. Este también es un buen rango de repeticiones para principiantes de fitness, ya que te da la oportunidad de aprender cada ejercicio y ser consistente con los movimientos..
Comience con pesos ligeros a medios al principio, para que pueda aprender cada movimiento y comenzar a aprender a contraer los músculos correctamente. Puedes ir más pesado por el camino.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular??
Apunte a movimientos de múltiples articulaciones, como press de banca, filas, sentadillas y peso muerto. Estos movimientos golpean múltiples músculos a la vez, que es cómo funciona su cuerpo en la vida real. En general, también puede mover más peso en estos ejercicios que en movimientos de una sola articulación, como flexiones de bíceps y elevaciones laterales..
Y enfrentar más resistencia ayudará a tu cuerpo a crecer en tamaño y fuerza. Muy a menudo, los movimientos de múltiples articulaciones también asegurarán que su núcleo, desde los abdominales hasta los glúteos, también esté activo en el movimiento.
Enfrentar más resistencia y desafiar a múltiples grupos musculares también tiene una virtud más: acelerará su metabolismo más que los movimientos de una sola articulación, lo que conducirá a una mayor quema de calorías y pérdida de grasa..
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Espolvorea técnicas de aislamiento, como rizos de concentración y extensiones de tríceps, cerca del final de tus entrenamientos.
Tu entrenamiento inicial
Entonces, ¿cómo debería ser un entrenamiento de entrenamiento de resistencia? Aquí hay una rutina para principiantes de tres días a la semana con todas las pesas que puede ayudarlo a comenzar el camino hacia el músculo principal.
Instrucciones: Haga este ejercicio tres días a la semana, descansando un día entre entrenamientos. Haga todo el peso que pueda mientras mantiene una buena forma y se mantiene en el rango de repeticiones objetivo. En los días en que no entrenas con resistencia, intenta mantenerte activo de otras maneras, salir a caminar, correr o practicar deportes recreativos como el baloncesto y el fútbol americano..
Fila doblada con mancuernas
Fitness para hombres
Párese sosteniendo pesas en las caderas, los brazos colgando naturalmente, las palmas frente a frente. Aprieta tu núcleo y gira hacia adelante hasta que tu torso esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Manteniendo su núcleo apretado, apriete los omóplatos; Este es el comienzo. Ahora rema ambas pesas hacia arriba hacia tu caja torácica; piensa en tirar de los codos lo más alto que puedas mientras haces esto. Haga una pausa por un momento, en la parte superior del movimiento, luego regrese lentamente al inicio. Eso es 1 representante; hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Prensa de piso con mancuernas
Fitness para hombres
Acuéstese con la espalda en el piso, sosteniendo pesas de peso mediano directamente sobre los hombros, los brazos rectos. Dobla los hombros y los codos, bajando las pesas al suelo. Presiónalos de nuevo al inicio. Eso es 1 representante; haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Cuclillas Hold Split Squat
Párate sosteniendo una pesa de peso mediano en tu pecho con ambos brazos. Sujete la mancuerna por la campana, manteniendo su pecho hacia arriba y su núcleo apretado. Mantenga una ligera tensión en la parte media de la espalda mientras hace esto. Retroceda con su pierna izquierda unos 2 pies; Mantenga su espinilla derecha perpendicular al suelo mientras hace esto. Este es el comienzo. Ahora doble ambas rodillas y baje lentamente el torso hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Pausa, luego presiona hacia atrás para comenzar. Eso es 1 representante; haz 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Curl de bíceps de rodillas altas de un solo brazo
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Una publicación compartida por Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) el 11 de septiembre de 2017 a las 7:45 p.m. PDT
Arrodíllate sobre tus espinillas, sosteniendo una mancuerna de peso ligero a mediano en nuestra mano derecha. Las piernas superiores deben estar perpendiculares al suelo; apriete sus abdominales y glúteos para mantener su torso en posición vertical, y trabaje para evitar que su torso se incline hacia el lado del peso. Este es el comienzo. Ahora riza la mancuerna derecha hacia arriba, apretando tus bíceps en la parte superior. Baje lentamente al inicio. Eso es 1 representante; haz 3 series de 8 a 12 repeticiones para cada brazo.