Es posible que no tenga equipo o equipo en este momento, pero eso no significa que no pueda construir un tamaño de brazo importante. La flexión de agarre cerrado es un elemento básico del entrenamiento del brazo con el peso corporal, y con una actualización, puede hacerlo aún mejor y llevar sus tríceps a sus límites..
Si hay una limitación para la flexión de agarre cerrado, es que solo tienes tu peso corporal durante una flexión de agarre cerrado, y después de un tiempo, eso se vuelve fácil. Pero no tiene por qué ser así, dice Fitness para hombres el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y usted puede elevar la lagartija de agarre cerrado para agregar más desafíos. Esa es la idea detrás de la flexión de agarre cerrado de estilo mixto, que le dará mucho más energía a tu tríceps que a la versión clásica. «Estamos haciendo dos cosas aquí», dice Samuel. «En primer lugar, nos estamos cerrando en buena forma. También estamos acumulando tiempo bajo tensión y desafiándonos con una pausa».
Es una fórmula sólida para volar los tríceps, y ayuda a abordar un problema clave con la forma de flexión de agarre cerrado: muy a menudo, las personas tienden a ensanchar los codos. «Te enfocarás en eso aquí», dice Samuel. «La pausa a mitad de la repetición no es solo una pausa. Es una oportunidad para consultar con tu cuerpo, asegurándote de que los glúteos y los abdominales estén apretados y tus codos cerca. Si están acampanados, siempre puedes aprovechar la oportunidad para restablecer y volver a apretarlos «.
Saldrás de esa flexión de agarre cerrado de dos pasos, e inmediatamente harás una flexión de agarre completo. «La combinación de movimientos se ayuda mutuamente: llevarás tu buena forma reforzada en la flexión de dos pasos a la flexión de agarre cerrado estándar y serás poderoso y fuerte», dice Samuel.
La mejor parte del movimiento: no requiere equipo. «Puedes hacer esto en cualquier lugar», dice Samuel, «para una bomba de tríceps instantánea».
- Comience en posición de flexión, glúteos apretados y abdominales apretados, manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Debes apilar tus hombros, codos y muñecas..
- Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, baje hacia la parte inferior de una flexión. Presione hacia atrás. Cuando la parte superior de tus brazos esté un poco por encima del paralelo al suelo, haz una pausa. «Consulta con tu cuerpo ahora», dice Samuel. «Use esto como una oportunidad para restablecer su formulario». Complete el representante de flexiones de agarre estrecho estirando los brazos.
- Baje a otra flexión de agarre cerrado, luego conduzca hacia arriba.
- Eso es 1 par de repeticiones. Haz de 5 a 6 pares de repeticiones por serie. Haz 3 series.
Utiliza el pushup de agarre cerrado de estilo mixto en una variedad de situaciones, dice Samuel, porque es un movimiento versátil. Puede ser fácilmente un movimiento final en un entrenamiento completo de tríceps, o puede ser un final cruel en el día del cofre. O simplemente úselo como un movimiento de tríceps de peso corporal en un entrenamiento de todo el cuerpo y todo el peso corporal. «También funciona muy bien los viernes por la noche», dice Samuel, «como una forma de levantar los brazos justo antes de salir a pasar el rato».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.